下山注意保護膝蓋 4招應對肌肉酸痛

爬山之后24小時消失出現的肌肉酸痛在運動醫學上是有記載的名為“延遲性肌肉酸痛癥”。可不是鬧著玩，運氣好的可能也就按壓的時候有疼痛感，運氣不好的那可就慘了，下不了床都是可能的。

下山如何保護膝蓋：

快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？因此在下山時需要注意以下幾點：

1、下山速度一定要慢，不要跑，不要跳，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。下山使用登山杖十分必要。

2、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

5、出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

6、選擇合適的登山鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

那應對爬山后的腿部肌肉酸痛要怎么辦呢？

1、按摩

因為在爬山時腿部肌肉過度勞累而出現了腿疼。所以要讓疲勞過度的雙腿多休息哦。在休息的時候如果能夠對腿部進行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效緩解腿部酸痛之感。

2、熱敷

之前也說了，肌肉酸痛就是因為爬山時肌肉過度勞累，腿部血液循環不通暢。拿熱毛巾進行熱敷能夠加快腿部的血液循環。通過這樣的方法就能夠緩解爬山后出現的腿部疼痛了。

3、運動

這里說運動有兩個方面的說法，一是對于預防爬山后的腿疼，平時就應該加強運動鍛煉，增強身體的耐受性。二是對于緩解爬山后的腿疼可以以毒攻毒進行適當的拉伸肌肉的運動來加速乳酸分解哦。

4、飲食

爬山之后腿疼了，一定要對補充鈣質和維生素C，也就是說要多吃點蔬菜和水果，要知道，這兩樣東西都可以使乳酸分解加快哦。