一雙鞋穿到底易致膝蓋受傷？護好膝蓋有三招

人體的膝關節是一個非常重要的部位，同時也是一個非常容易受到傷害的部位，長期的不正確的使用膝關節是會導致膝關節受到巨大的傷害的，從而影響自己身體的健康。

哪些行為會導致膝關節受損

1、從不控制體重。退化性關節炎常見于50歲以上的人，特別是身材肥胖、骨質疏松、關節受過傷的人更為明顯。

由于男女生理構造不同，女性生育后骨盆較寬。因此，髕骨較易出現外移、不正的情況。女性的骨架較男性小，相對的關節單位面積承受力量較大，若不控制體重，關節炎將提前到來。建議除維持正常體重外，也要多訓練大腿四頭肌。

2、常做蹲跪動作。家庭主婦盡量不要蹲著做家務，年紀大或膝蓋不舒服的人，運動時不要勉強蹲得太低。建議平時可從事瑜伽、騎自行車等運動，多訓練大腿前側的四頭肌、大腿后側的二頭肌，增強這些肌群，可以增加膝關節的穩定性，減緩關節磨損。

3、不用輔助工具。很多老人喜歡坐在小板凳、沙發上看電視，久坐往往就站不起來。此時，不靠外力自行站立，會給膝關節相當大的壓力。建議使用拐杖等輔助工具，以延長膝關節的壽命。

4、經常搬重物爬樓梯。爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬于負重運動。腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多。若一定要搬重物，最好爬半層樓就休息一次，且要分次提重物，以每次5公斤為上限。

5、一雙鞋穿到底。平時穿著的鞋要因地制宜。健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，鞋底不能太軟；爬山時，則要選擇抓地力強、厚底的鞋，能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力。

最常用的：靜蹲練習

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應后，再增加鍛煉強度。

最易操作：繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

強度最大：抗阻練習

第一步：直抬腿 躺在床上（一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷），在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由于運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。