學會5種簡單小方法 再不怕肌肉酸痛了

很多人運動之后都會感覺到肌肉酸痛，可他們并不關心肌肉酸痛這件事，認為運動過后肌肉酸痛十分正常，認為肌肉酸痛是長肌肉的表現。其實肌肉酸動大有文章，運動過后為什么肌肉會有酸痛感呢？該如何消除肌肉酸痛呢？小編為你一一道來。

肌肉酸痛是什么

因運動而引起的肌肉酸痛，對于參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別于肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。

肌肉酸痛的原因

最主要是因為過度鍛煉肌肉，增加肌肉的負擔，造成肌肉酸痛的感覺，或者是長期從事體力勞力，肌肉得不到休息，所以影響了身體的行動力。

1、肌肉酸痛的形成：肌肉酸痛是生活中正常的生理表現。運動過后身體會產生一種叫“乳酸”的產物，人體運動是需要能量的，人體進行無氧運動時（運動非常劇烈，或者是急速爆發的運動），身體產生的代謝物不能通過呼吸排除，這就形成了乳酸。

2、肌肉酸痛的原因：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

肌肉酸痛容易與哪些癥狀混淆？

酒后四肢酸痛：酒精過量可以刺激身體的各個器官產生酸毒，尤其首先在肌肉產生的大量肌酸和乳酸導致四肢的肌肉酸痛全身的肌肉酸痛，并有腫脹的感覺很無力很難受。酒精中的大量酸性物質進入肌肉，引起肌肉和骨關節酸痛。

四肢長骨和肌肉無規律的酸痛：是骨質疏松癥的臨床表現。其主要表現為老年人全身不明原因的疼痛，脊椎側彎，駝背，死肢長骨和肌肉無規律的酸痛，鈣沉積，骨質退行性病變，肌肉萎縮，骨折及骨折并發癥等。

腰背酸痛：以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、擠壓痛、咳嗽痛、牽拉痛等為主，輕則影響正常生活，重則損害健康，嚴重者可喪失勞動能力。

抽筋的學名叫肌肉痙攣，是一種肌肉自發的強直性收縮。人們常見的腿抽筋其實是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，疼痛難忍，可持續幾秒到數十秒鐘之久。

肌肉緊張性疼痛是神經衰弱的一種臨床表現。神經衰弱是一種以腦和軀體功能衰弱為主的神經癥。以精神易興奮卻又易疲勞為特征，常伴有緊張、煩惱、易激惹等情緒癥狀及肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等生理功能紊亂癥狀。

肌肉酸痛怎么辦？

第一、有氧活動

跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。

第二、靜態拉伸

跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、后、內、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、軀干（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復。

第三、冰敷或冷水浴

由于訓練后肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。

第四、補充能量

在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助于身體的恢復。其次長跑或者快速跑之后，不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束后30分鐘內最容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

第五、按摩放松

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。