膝關節痛有哪些鍛煉方法

膝關節痛是老年人的常見病、多發病，其主要癥狀有關節腫脹、疼痛、僵硬等，影響到老年人的生活質量。膝關節鍛煉方法比較多，比較簡單易行的有以下幾種：

股四頭肌的靜力收縮

即“大腿繃勁”，采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，以“抽動”方式進行股四頭肌收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。然后將腿繃直抬起、抬起后能堅持數秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

股四頭肌負重鍛煉

在直腿抬高鍛煉的基礎上，用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3-5分鐘。

膝關節屈伸運動

采取仰臥位，兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動，可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。

步行或慢跑

步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節的靈活性和穩定性。步行時每分鐘30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。

體操和打拳

動作柔和，能活動關節、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次，每次練10-20分鐘。運動中可根據自己的健康情況，適當放低身體重心，增大膝關節運動幅度。

自我按摩

特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對腿部進行揉捏按摩，以促進膝部血液循環、改善局部營養，松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的。

此外，在勞動和運動中要注意保持膝關節的平衡穩定，防止摔跌或扭傷。若膝關節損傷后不及時治療或治療不當，會造成膝關節長期疼痛。