保護心血管最簡單的運動——走路

如何正確走路：

1、快步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：沒有時間運動的人，可以在上下班的路上（“走班族”）、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜，實在沒有大段的時間去鍛煉的，也可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議，為了保持健康每天最好走1萬步；我國衛(wèi)生部建議，要保持健康，每天至少走六千步！

有健身作用的走路，不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達。這里說的快走健身走是指：一小時走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）、一周堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話，這種強度就比較合適。

運動功效：預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等多種健康益處。

2、擺臂大步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：走路的時候盡量把雙臂前后擺動起來，前手擺臂伸掌盡量高過頭頂，后手擺臂要隨勢后擺伸直。行走的時候，盡量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100次左右。

運動功效：提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。

走路時雙臂大幅度的前后擺動，心跳容易加快，可以對心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且，走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運動起來，因而可以達到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

適宜人群：中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者

動作要領(lǐng)：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運動。走路的時候要盡量邁大步前進。

運動功效：解除肩頸酸痛，活血、化淤，增進呼吸通暢。

走路時雙手的上拍和下拍，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部，充分活動開，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環(huán)，所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動，還可以有擴胸的運動效果。

4、原地踏步走

適宜人群：老年鍛煉者，傷病初愈者

動作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，兩臂注意擺臂。

老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意，后背最好靠近墻，以防高抬腿時身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

運動功效：增進全身血液循環(huán)，增加腿部力量，增加體力。

5、越野杖行走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：這是一項在歐洲非常盛行的運動，又稱為越野走。行走的時候借助兩支手杖，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級版。

運動功效：在運動中保護膝關(guān)節(jié)，增強心臟功能，提高健身效率。由于上肢參與活動，在行走運動中能增強強度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不會感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%-46%的熱量，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪、腰腹贅肉。

6、上下樓梯走

適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群

動作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時，可以一步一級臺階，從容不迫地登；還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛煉腿部不同的肌肉。

運動功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強心肺功能，增強腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

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適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士，對腰背痛者尤佳

動作要領(lǐng)：小腿帶動大腿，小步往后退；腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注，眼睛左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉后采用倒步走，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。

運動功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀；提高自身平衡能力；增強腿部肌肉力量；增加運動的能量消耗。