運動減肥前后要如何飲食

運動前的方便菜單

1、水果系列：忙碌的你到便利商店買根香蕉或是蘋果都是既方便又簡單的選擇喔。或是可以依照個人喜好加入優格增加風味。

2、豆腐色拉：便利商店可以輕松買到的兩個食材混合在一起就可以同時補充纖維素和蛋白質，也能夠增加運動前的飽足感。

3、足系列：如果今天是要做較激烈運動，就建議你可以買條地瓜，搭配豆漿或是香蕉，增加飽足感又能夠提供運動所需的熱量。

運動后均衡飲食

有些健身達人認為，運動后要大量補充蛋白質，但如果不是專業健美運動員，完全沒有這個必要。實際上攝入過多的蛋白質對腎臟是個沉重的負擔，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了，但也不建議只吃蔬菜水果，或只喝點白粥，還應以食物多樣，平衡膳食為好。

有的人害怕鍛煉消耗過多，會導致食欲大增，其實這種擔心也是沒有必要的。有研究發現，和不運動的情況相比，適當的運動不僅不會讓人吃得更多，反而有利于短期內的食欲控制。

需要注意的是，運動后及時足量補充水分才是真，兼顧碳水化合物和微量營養素，以便促進恢復。要想運動后迅速恢復體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是最好的選擇。此外，在體內能量儲備物質恢復方面，要補充含糖和電解質的飲料、食物，而且補充得越早越好。因為運動后糖元合成酶活性最高，盡快補充，能有效恢復體力。給大家推薦一些適宜食用的食物，如運動飲料、各種果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花湯，各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮等，這些食物能有效補充體液和能量的同時，還有利于消除疲勞、減輕肌肉酸痛。

運動該如何喝水正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進行運動導致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據運動的實際情況額外補充水分了。

接下來，我們把運動劃分為3個階段，看應該如何補充水分。

1、運動前

運動前半小時補水150-200毫升，或運動前1小時補水300ml。

2、運動中

中低強度運動時，每20分鐘補水150-200毫升。每小時的總量在500-600毫升，如高溫天氣，即可每小時補水量達1升。運動強度較高時，建議選擇低糖的運動飲料或果汁。劇烈運動時則應選擇淡鹽水或含鹽的飲料，補充大量出汗而流失的鈉，同時保持體內的電解質平衡。

3、運動后

運動結束時，補水150-200毫升。半小時后方可大量補水。

總結起來，運動的補水原則就是“少量多次”。同時還需注意，盡量選擇常溫的水或運動飲料，不要選擇冰鎮的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。