七種有效運(yùn)動(dòng)方式，助你延長壽命

1、 走路：

我們與生俱來的天賦，就是用雙腿行走，而這種運(yùn)動(dòng)模式不限任何地點(diǎn)、時(shí)間，穿好一雙合腳的鞋子，就可以說走就走！初級可從短時(shí)間、慢走開始，當(dāng)體力進(jìn)步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強(qiáng)度，時(shí)間也可以加長至30 ～ 60 分鐘，是一種老少咸宜的運(yùn)動(dòng)模式。

2、間歇訓(xùn)練（IntervalTraining）：

間歇訓(xùn)練有助于我們?nèi)紵嗟臒崃浚瑢p重相當(dāng)有幫助，「間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)」是指有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中間歇穿插短時(shí)間低強(qiáng)度、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如三十秒鐘跑步?jīng)_刺，接下來的三十秒放慢速度快走，

3、深蹲（Squats）：

負(fù)荷自身體重的阻力訓(xùn)練中，最為人熟知的其中一項(xiàng)就是深蹲，深蹲是多關(guān)節(jié)活動(dòng)，可以訓(xùn)練到許多的肌肉群，包括大腿前側(cè)、后側(cè)及臀肌，但要注意下蹲時(shí)膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。

4、箭蹲（Lunge）：

箭蹲也是能同時(shí)訓(xùn)練到下半身多處肌群的動(dòng)作，并且能訓(xùn)練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內(nèi)倒，后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當(dāng)動(dòng)作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以變化。

5、仰臥起坐（Push-Ups）：

仰臥起坐是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協(xié)助完成的，這種多肌肉群參與的動(dòng)作，能使全身肌耐力被訓(xùn)練，也能有效提高心跳率，達(dá)成燃脂的目的。初學(xué)者可從四足跪姿或斜跪姿開始，進(jìn)行伏地挺身時(shí)，要注意手肘應(yīng)低于肩膀，手掌心壓穩(wěn)后才動(dòng)作，可減少關(guān)節(jié)的壓力及傷害。

6、腹部卷曲（AbdominalCrunches）：

將雙手放在胸前或是頭的后方，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢卷離開地面，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來帶動(dòng)身體往上。

7、俯身劃船（Bent-Over Row）：

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負(fù)重進(jìn)行，屈體劃船會(huì)訓(xùn)練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰，若是下背無法挺直，可以略為屈膝。

養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以遠(yuǎn)離憂郁癥、慢性病、失智癥的威脅，建議沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也不愛運(yùn)動(dòng)的民眾別心急，別一股腦兒的運(yùn)動(dòng)過量，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑，每天做個(gè)15 ～ 30 分鐘，等到興趣及習(xí)慣培養(yǎng)好后，身心自然能感到舒暢而持之以恒。