更年期女性怎么擁有好的睡眠

在現實生活中，由于工作壓力和傳統習俗中要求女性所做的繁重的家庭事務，使得女性在工作之外所花的時間要比男性多，因此，她們用于睡眠的時間也越來越少，尤其到了更年期失眠成為了女性一大流行病。

睡眠是人正常的生理需求，深沉、甜美的睡眠是每個人所希望擁有的。不過，任何人在其漫長的一生中，都難免會遇到失眠的現象。在現實生活中，由于工作壓力和傳統習俗中要求女性所做的繁重的家庭事務，使得女性在工作之外所花的時間要比男性多，因此，她們用于睡眠的時間也越來越少，尤其到了更年期失眠成為了女性一大流行病。

患者自述：更年期讓我睡不著

我是名機關公務員，人過中年，生活美滿，工作清閑，夫妻恩愛，孩子懂事，用左鄰右舍的話說，人生已經進入了十全十美的境界。然而，處于更年期的我，動不動就心慌、氣短、心煩、出汗，也容易疲倦。這些我都能忍受，最讓我痛苦的是整夜的失眠。年輕時，忙于學習、工作而得不到正常睡眠，得了個“睡不醒”的外號，而如今有了大把時間可以痛痛快快地睡覺了，卻找不到年輕時“渴睡”的感覺了。失眠，給我的更年期雪上加霜。每天晚上，當我看著身邊的老公，深沉熟睡的姿態，聽著親人悠長愜意的輕鼾，心里又羨慕又著急，恨不得“求人一悶棍把我打暈了”，以換得一次酣睡。

中年婦女在卸下大半輩子的重擔后，工作、生活雖然清閑，卻要面臨更年期荷爾蒙變化帶來的種種不適，以及大腦松果體褪黑激素減少而帶來的睡眠流失。一般情況下，更年期婦女都會遭遇這種因激素分泌下降而導致的失眠，往往更年期反應越重，就越睡不著。而失眠又反作用于更年期反應，加重身心不適感。這種情況屬于更年期的特有現象，不必緊張焦慮，待激素分泌穩定后正常睡眠即可恢復。不過，即使更年期過去，也不可能像年輕時期那樣睡眠“源源不斷”，每天平均睡6小時左右即可滿足健康需要。

專家支招：許你一場酣睡

聽了上述患者的自述，相信所有遭遇過或正遭遇著失眠折磨的女性朋友都會心有戚戚。那么，無論你失眠的原因如何，只要細細領會下面的方法，并結合具體情況或單項操練，或聯合運用，相信揮別長夜數羊的日子為時不遠。

規律生活 養成早睡早起的好習慣，每天在固定的時間睡覺和起床，讓大腦皮層在夜間習慣性處于抑制狀態，保持生物鐘穩定：晚飯后平心靜氣地散步10～20分鐘，不要思考問題，使大腦的活動減少，為進入睡眠狀態做準備；睡前堅持用40～50攝氏度的溫水洗腳，按摩腳心和腳趾，達到促進氣血運行、舒筋活絡、安神催眠的作用。

合理營養 堅持每天早上吃一個雞蛋，睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨飲一杯溫開水，增氧、活血、化瘀、通便，清除體內垃圾。另外，綠色蔬菜、新鮮水果及玉米、小米、綠豆、紅薯、豌豆等雜糧在日常飲食中要經常補充，奠定酣睡的營養基礎。每餐不能過飽，晚餐宜清淡，食量以六至七成飽為佳。忌飲濃茶、咖啡等飲料。

加強鍛煉 每天清晨進行30分鐘以上的健身運動。從深呼吸開始，擴胸、甩手、轉腰、下蹲到五官按摩，逐一刺激各器官的活動，加速血液循環，讓大腦吸收充分的氧氣，使大腦皮層的興奮和抑制過程的交替有效協調，有助于提高夜間的睡眠質量。充分利用業余時間進行一些提高體能的有氧活動，如慢跑、打球、游泳、練瑜伽、打太極拳等，激發身體的活力，獲得疲勞之后的深度睡眠。

嚴防傷腦 工作、生活要善于勞逸結合，不要將辦公室文件材料、家庭經濟收支或煩惱的事帶進臥室，學會自我減壓；禁絕煙酒，遠離噪音和有害氣體污染；睡前不看驚險、恐怖的影視和小說；善于從煩惱和憂傷的情感糾葛中自救，放松自己；床頭避免強光源照射。

自我療法：夫妻按摩好夢來

背、脊、腋、腹是人體重要的保健特區。加強這些部位的保健，可以促進血液循環，調節氣息，滋養全身器官，有助于獲得甜美睡眠，特別適用于夫妻間睡前保健，不妨一試。

推背 一方俯臥于床上，頭側向一方，上肢放松。另一方立于床邊，面向俯者頭部，雙腿拉開小弓字步，雙手五指展伸，并列平放于俯臥者背上部（注意手掌與背部貼緊），然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量適中，向前推出，使背部皮膚肌肉隨手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯臥者將頭倒向另一方，仍按上述方法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數遍，即可停止。

現代醫學證實，人的背部皮下蘊藏著大量“戰斗力很強”的免疫細胞，通過推背放松，不但能夠睡得香，還可以增強免疫力。

捏背 一方俯于床上，暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然后將皮膚慢慢地向前捏拿，直到頸下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上連續捏拿4～6遍。長期堅持，利于睡前的肌肉放松，治療失眠引起的食欲減退、內分泌失調等。

觸腋 腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經、淋巴結，夫妻間可于臨睡前互相輕撫、輕撓腋窩部，感覺發癢而笑口常開，精神愉快。其催眠奧妙，至少有兩點：一是刺激此處的神經、血管、淋巴結，可以加速神經體液循環，保證夜間人體停止活動后，全身其他器官仍可獲得安眠的氧氣和養分。二是觸腋致笑，增進夫妻恩愛，強化睡前的愉悅氣氛，使雙方在美好的心情下入眠。

摩腹 此方法可兩人操作，亦可自我保健。睡前平臥于床，搓熱雙手，然后將手放在肚臍周圍，按順時針方向繞臍摩腹數十圈，注意力量適中。而后以肚臍為中心，再按逆時針方向摩腹數十圈即可。

現代醫學證實，堅持摩腹可以促進血液和淋巴液的循環，改善胃腸功能，有利于腸蠕動和消化液的分泌，利于胃內食物消化。在消除了胃腸道負擔的前提下，使睡眠沉酣。

哪些飲食可催眠

牛奶 牛奶中含有使人產生疲倦感的生化物質——色氨酸，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果。

水果 因過度疲勞而失眠，可吃一些蘋果、香蕉、梨等水果，這些水果屬于堿性食物，有抗肌肉疲勞的作用。

糖水 因煩躁發怒而難以入睡時，可飲一杯糖水。果糖在體內可轉化成大量血清素，及時補充大腦消耗能量，使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態。

小米 小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前食用，易安然入睡。

酸棗仁粥 酸棗仁15克，搗碎后煮汁除渣，加適量粳米熬粥，睡前食用，對各種失眠及心悸均有療效。

蓮子粉 將蓮子煮熟，除殼磨成粉。每次用20克蓮子粉與60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多夢、抑郁及體弱諸癥。