健走可以保護(hù)膝關(guān)節(jié) 謹(jǐn)記4個(gè)注意事項(xiàng)走得更健康

健走也是一種很好的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，所以現(xiàn)在很多老人們都比較喜歡健走，健走是一種常見(jiàn)的步行鍛煉的一種方式，又像是散步又像是競(jìng)走，雖然說(shuō)這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較簡(jiǎn)單，但是如果操作不當(dāng)也是會(huì)對(duì)身體造成傷害的，下面快來(lái)看老年人健走的注意事項(xiàng)。

健走可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)

快節(jié)奏的生活，讓很多人每天總是匆匆忙忙，開(kāi)啟了暴走模式。論語(yǔ)說(shuō)：“物極必反”。同樣的道理，我們應(yīng)該更新運(yùn)動(dòng)（刷步）理念，變“暴走”為“健走”，遵循三不原則，即“不盲目、不攀比、不追崇”，才是健康王道。

專(zhuān)家指出，健步走是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)方式，如果從小沒(méi)有堅(jiān)持鍛煉，半路上才熱愛(ài)上運(yùn)動(dòng)的人群，建議一天走5000-6000步就足夠了。

像靠墻蹲、打太極、登山、爬樓梯等均對(duì)膝關(guān)節(jié)不利！比如很多康復(fù)醫(yī)師建議鍛煉膝關(guān)節(jié)可以做靠墻靜蹲的動(dòng)作，但靠墻蹲，膝關(guān)節(jié)可能屈曲90度或者120度，膝關(guān)節(jié)需要承受來(lái)自身體的重量，很有可能會(huì)因?yàn)楣顷P(guān)節(jié)借力代償，反而會(huì)造成膝關(guān)節(jié)二次傷害。同樣，打太極拳時(shí)的很多姿勢(shì)是半蹲位，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)髕骨和關(guān)節(jié)軟骨的磨損比站立位要大得多，要盡量避免。健步走反而可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

健走必須把握兩要素：

時(shí)間：據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時(shí)間。

距離：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見(jiàn)，步行的距離越長(zhǎng)脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

健走的注意事項(xiàng)

健走裝備：健走時(shí)需穿著合適的鞋子，以健走鞋、慢跑鞋、休閑鞋或有氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋為佳。特別提醒，中老年人應(yīng)盡量選擇安全性高的鞋子以防跌倒等意外，如深底紋鞋、底紋粗糙鞋、厚底平跟鞋等。此外，健走時(shí)還應(yīng)穿著寬松、舒適且具有透氣、吸濕、排汗功能的運(yùn)動(dòng)服。

準(zhǔn)備活動(dòng)：健走前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)：如按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，拉伸胸部、腰部、髖部、腿部，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、肩部、髖部及腳踝，使之適應(yīng)健走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

全身運(yùn)動(dòng)：健走時(shí)身體各部位盡可能做到均衡運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)是：抬頭挺胸、目視前方、頸肩放松、腰背挺直、腹部收緊、曲臂擺動(dòng)、腳跟著地、大步向前。

正確姿勢(shì)：注意健走之正確姿勢(shì)，其要訣為抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動(dòng)肩放松、邁開(kāi)腳步向前走。

健走走法因人而異

1、年輕者百米九十步，每日千步

強(qiáng)度：對(duì)男同志來(lái)說(shuō)，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時(shí)間，固定運(yùn)動(dòng)量。

適宜人群：年齡層次較低的健身愛(ài)好者

2、年長(zhǎng)者前后快慢結(jié)合交替走

速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。

先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)損傷；再做五分鐘的快走。時(shí)間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長(zhǎng)者更要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。