一周營(yíng)養(yǎng)晚餐減肥食譜 月瘦15斤

想要吃著瘦，就必須選擇能夠促進(jìn)消化和潤(rùn)腸通便的食材，這樣就不怕脂肪在體內(nèi)堆積了。下面為大家列舉了一周5天的減肥晚餐，只要你堅(jiān)持一個(gè)月，包你成功瘦下來(lái)。

一周減肥晚餐菜單

星期一：海鮮冬瓜湯+糙米飯

蝦、蟹、貝類等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維，有利于潤(rùn)腸通便。

材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。

做法：

1，所有材料洗凈。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。

2，鍋里放入清水、蔥段、姜絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出；再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅后撈出。

3，將鍋中的湯汁過濾后再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。

4，將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調(diào)入鹽和雞精；煮開后滴入香油，撒上香菜段即可。

星期二：雞肉沙拉+酸奶

雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營(yíng)養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。酸奶則能促進(jìn)消化，是通便的食物。

材料：雞脯肉，火腿，胡蘿卜，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。

做法：

1，胡蘿卜洗凈后去皮切末；火腿切末。將雞脯肉洗凈，剁成泥狀，放入容器內(nèi)，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿卜末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊腌漬一會(huì)備用。

2，取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3，再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時(shí)候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿卜可以提前焯一下再吃，焯的時(shí)候水里放些鹽和食用油。

星期三：青菜玉米面小餅+紅薯粥

玉米面、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內(nèi)堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。

材料：玉米面140克、黃豆面50克、面粉50克、雞蛋1個(gè)、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿卜小半根、清水適量、鹽1小匙。

做法：

1，將三種面的分量稱好，然后混合均勻。將青菜洗凈切末，胡蘿卜去皮切末或是小丁，小香腸切片。

2，將切好的青菜末，胡蘿卜碎，香腸片倒入混合好的玉米面中，打入一個(gè)雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據(jù)需要逐漸的加入清水，和成混合面團(tuán)。

3，平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮面團(tuán)，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。

星期四：肉醬焗意粉

意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質(zhì)，又含復(fù)合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會(huì)引起血糖迅速升高。所以，選它來(lái)減肥最適合了。

材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。

做法：

1，將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。

2，鍋內(nèi)做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

3，放入西紅柿末繼續(xù)煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。

4，倒入意大利面番茄醬繼續(xù)煸炒，小火控干水份使面醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調(diào)味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。

期五：南瓜番茄排毒湯+白米飯

南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調(diào)理腸胃，因?yàn)樗睦w維質(zhì)豐富，有助排出體內(nèi)廢物，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，有助于胃液對(duì)脂肪及蛋白質(zhì)的消化。

材料：小番茄300克、小南瓜1個(gè)、紅蘿卜1根、富士蘋果一個(gè)、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1，南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用；

2，南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮；

3，沸騰后，轉(zhuǎn)文火煲10分鐘；加入蘋果大火煮沸；

4，加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。

減肥晚餐要注意哪些事項(xiàng)

1、控制熱量和脂肪

晚餐最重要的就是要控制熱量和脂肪，不要毫無(wú)節(jié)制地吃，每天多攝入3500卡熱量，你的體重就有可能增加0.5公斤。所以一定要小心食物的熱量，比如在膳食中應(yīng)該少吃肥肉，同時(shí)要少吃鹽和那些經(jīng)過加工帶有醬汁的食物，這些都會(huì)增加你的熱量。

2、減慢吃飯的時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，進(jìn)食快的話吃得也會(huì)比較多，不利于減肥，而細(xì)嚼慢咽進(jìn)食量少，對(duì)于減肥就很有幫助了。所以吃頓飯的時(shí)間最好不要少于20分鐘，這樣不僅可以避免過量飲食，還能達(dá)到控制體重的神奇效果，讓身體脂肪不易囤積。

3、飯后散步

“飯后百步走，能活九十九”，飯后運(yùn)動(dòng)對(duì)于消化吸收是非常有利的。不過注意散步最好在飯后半小時(shí)再開始，體形較胖或胃酸過多的人散步20分鐘有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和食物的消化吸收，是有利于健康的。

4、飯后4小時(shí)再睡

一般來(lái)說(shuō)，4個(gè)小時(shí)的時(shí)間完全可以把晚餐消化掉，這樣就不存在囤積脂肪的問題了。最佳的晚餐時(shí)間是在下午6點(diǎn)，記得晚餐后4小時(shí)內(nèi)別睡覺。如果吃得多馬上就睡覺時(shí)最容易引起脂肪堆積的，即使睡前坐著寫些東西都是一種運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)消化。