手把手教你簡(jiǎn)易八段錦 輕松緩解頸肩腰腿痛

如今，頸肩腰腿痛發(fā)病呈現(xiàn)出低齡化趨勢(shì)，“白領(lǐng)”一族經(jīng)常出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒀岜惩吹陌Y狀，這主要是長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)動(dòng)作不變，頸部、腰背部肌肉疲勞和血液供應(yīng)不足所造成的。一旦這種情況反復(fù)發(fā)作，就容易引起頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出癥等疾病。家庭醫(yī)生在線采訪廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科曾科學(xué)(專家預(yù)約)副主任醫(yī)師，他表示“白領(lǐng)”一族平時(shí)可多做一些保健操，能有效緩解肌肉酸痛。他給我們推薦了一套簡(jiǎn)易八段錦保健操，包括4個(gè)站式動(dòng)作和4個(gè)坐式動(dòng)作，最適合常年坐在辦公室的白領(lǐng)們，并詳細(xì)地介紹了動(dòng)作要領(lǐng)。

廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科曾科學(xué)副主任醫(yī)師

站式四動(dòng)作

動(dòng)作一：攢拳伸臂松頸椎

右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠攏，向內(nèi)握拳收緊手，手臂向右側(cè)伸展，頸部向左側(cè)伸展，使頸椎自由拉伸，堅(jiān)持2-3秒恢復(fù)原位，右手自然下落。換另一側(cè)，動(dòng)作與前相同。左右兩側(cè)動(dòng)作各重復(fù)2遍。

動(dòng)作二：雙掌夾頸爭(zhēng)項(xiàng)力

取站位，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。雙手自然抬起，交叉放于后腦，頸部自然向后傾斜。同時(shí)雙手撐住頭部，與頸部對(duì)抗，堅(jiān)持5秒。雙手自然回落體側(cè)。重復(fù)5遍，有助增強(qiáng)頸部肌肉力量。

動(dòng)作三：TW抗力動(dòng)肩胛

雙手抬起與肩齊平，雙手自然向上翻，使雙手與肩背部呈“T”狀。然后肩膀繃緊，肩胛骨收緊，手臂由水平方向向下收攏，使雙手與肩背部呈“W”狀，堅(jiān)持約2秒。手臂恢復(fù)水平，自然下落回體側(cè)。重復(fù)8遍。

動(dòng)作四：旋腰擺手通脊柱

左手扶腰，右手自然抬起，與身體成45度，髖部保持不動(dòng)，上半身向左轉(zhuǎn)，右手盡量向左臂肘部靠攏。身體回轉(zhuǎn)至原位，雙手自然下落。換另一側(cè)，動(dòng)作與前相同。兩側(cè)各重復(fù)4遍，有助放松脊柱及周圍組織。

坐式四動(dòng)作

動(dòng)作五：4字抬腿收腰力

身體端坐，右腿抬起，右腳踝放于左側(cè)膝蓋上方，以左手固定右腳踝，同時(shí)用右手扶住右膝蓋。上身保持直立，收緊腰腹，身體依次向前、向后傾斜，感受腰腹的拉伸與用力。重復(fù)5遍，有助鍛煉腰背肌與臀大肌。

動(dòng)作六：抬腿勾腳蹬足底

身體端坐，雙手扶在膝蓋上，先將右腳緩慢抬起，與軀干呈90度，右腳腳尖用力向內(nèi)勾，指向身體，堅(jiān)持3秒，感受小腿肌肉拉伸。然后恢復(fù)原位。換另一側(cè)，動(dòng)作與前相同。兩側(cè)交替4-5遍，可緩解久坐引起的腿麻。

動(dòng)作七：雙手擎天展身姿

身體端坐，雙手交叉，掌心朝上，起身抬手，將兩手抬到胸前處，掌心向外翻轉(zhuǎn)，雙臂同時(shí)自然伸直向上，踮起腳尖，雙手自然打開(kāi)回落至端坐姿勢(shì)。重復(fù)4-5遍，有助于拉伸整個(gè)脊柱，緩解酸痛。

動(dòng)作八：推桌后擺挺腰肌

端坐于桌前，雙手抬起扶住桌面，雙手與肩同寬，保持雙手不動(dòng)，身體自然向桌邊靠攏，使腰背部肌肉有拉伸感。重復(fù)5-8遍，可放松豎脊肌、腰肌、胸大肌，緩解肩、背、腰部的酸痛。

專家簡(jiǎn)介：

曾科學(xué)，廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士。擅長(zhǎng)針灸、推拿治療頸肩腰腿痛、腰椎間盤(pán)突出癥，肩周炎，膝關(guān)節(jié)痛等各種關(guān)節(jié)疼痛、軟組織損傷、中風(fēng)后遺癥、頭痛、失眠。

出診時(shí)間：周二、周四下午晚上，周三、周五、周六全天

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