普拉提腹部動作練習(xí)

足尖蘸地運動

A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。

B、吸氣，放低你的左腿，同時數(shù)著“下，下”，只是從你的髖關(guān)節(jié)開始動，把你的腳尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼氣，然后把你的腿抬回到初始位置，同時數(shù)著“上，上”。然后換你的右腿做，繼續(xù)交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。

腿繞圈運動

A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持10到60秒鐘。（如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上）

B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髖關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動。在你開始繞圈的時候吸氣，結(jié)束的時候呼氣。盡量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部。做6次繞圈運動，然后反方向做6次。然后開始換另外一條腿做。

交叉式運動

A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦后，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。

B、吸氣，同時把你的身體轉(zhuǎn)向右方，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板。呼氣，然后換另外一側(cè)開始做。這是一組，做6組。

踢腿運動

A、左側(cè)身體靠在地上躺下，雙腿伸直，并緊，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。（如果這個動作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上）抬起你的右腿，與髖關(guān)節(jié)同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的時候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時數(shù)著“踢，踢”。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿。這是一組，不要放低的腿做6組，然后換另外一側(cè)開始做。