全方位健美操

全方位健美操

瘦大腿兩側

1、雙腳張開約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側張開，與肩持平，眼望前方呈準備姿勢。

2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。

3、上身從左側向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。

4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂于身前。

5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。

6、上身從右側向右前方彎下，雙手交叉放于兩腿間，眼望下方。此動作左右各重復10-15組。

瘦大腿前側

1、平行躺于地面，雙腳并攏，腳尖繃直，雙手掌心向下放于身體兩側，眼望上方呈準備姿勢。

2、右腳向上抬起并彎曲成90度，頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。

3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿。

4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。

5、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢，右腳保持向上抬起姿勢，保持5秒。

6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重復10-15次。

瘦臀部與大腿后側

1、雙腳并攏，雙手放在身體兩側，收腹挺胸，眼望前方呈準備姿勢。

2、雙手從兩邊張開，與肩持平。

3、雙手向上舉起，雙手合十并攏，深呼吸。

4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不動，左腳慢慢向前抬起，腳尖繃緊，保持5秒。

6、左腳做大限度向前邁開并彎曲成90度，右腳伸直，腳后跟離地，保持5秒。

7、上身慢慢向右側彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立，雙腳張開與盆骨同寬，雙手自然放于身體兩側，眼望前方呈準備姿勢。

2、深呼吸放松，上身向前彎曲，雙手自然垂直于身前，眼望下方。

3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈準備姿勢。

4、腳后跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。

5、身體繼續向前傾，使膝蓋著地。

6、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點地，保持3秒。

7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直于地面，眼望下方。

8、下半身完全著地，雙手與跨步將上身撐起，保持5秒后恢復至準備姿勢。此動作重復10-15次。

俯臥撐

完成了以上一系列動作后，將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。

正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。

如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重復10次。

彎腰超行

這個練習主要訓練背部所有的主要肌肉以及二頭肌。

背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然后，慢慢地放下啞鈴，恢復到起始位置。重復10次。