健身房最實用高效的增肌訓練

健身房的增肌訓練：

1、引體向上

呼氣引體，上背肌群發力將上臂往內夾，拉至最高處稍停頓。

吸氣下落，腰腹背部始終收緊，小臂始終與地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼氣，起始動作臀略高于膝蓋，伸髖將杠鈴貼著小腿拉起。

吸氣下放，手臂始終垂直于地面，腰背始終挺直。

3、窄握劃船

呼氣拉動，把握與胸同高，手肘朝身后夾，夾緊肩胛骨。

吸氣放回，肩膀始終下壓。

4、器械劃船

呼氣拉回，夾緊肩胛骨，稍停頓。

吸氣前放，肩膀朝前打開，軀干始終挺直，膝蓋微屈。

5、杠鈴彎臂舉

呼氣舉起，雙手距離與肩同寬，身體不能晃動，肩關節，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，下放至最低點不可完全放松，保持肱二頭肌緊張。

6、錘式彎舉

呼氣舉起，手肘朝斜后方，身體不能晃動，肩關節，上臂固定，舉到最高處稍停留。

吸氣下放，拳眼朝上，下放至最低點不可全放松，保持二頭肌緊張。

7、側支撐抬臀

起身時呼氣，落下時吸氣。

技巧：抬臀用力收腹會讓腹肌發力感更好。想修煉好身材，就趕快行動起來。