瘦腿提臀訓練法 助你打造完美身材

高抬腿

需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。 左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘后雙腳都回到地面，雙腿交替各重復15-20次。

兩頭翹

以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨后恢復俯臥，重復10-15次。

超人式腿夾球

比標準超人式多了一些有趣的挑戰。

俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒后復原，重復10次。

跪姿抬腿

四肢并用的優雅動作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿并攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復15-20次。

俯臥蛙式

腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟并攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重復20-30次。

踩球伸展

試試你能否把健身球駕馭在腳下。

雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重復彎曲、伸直10-15次。

球上抬腿

這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。 雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

蹲起跳

在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。

雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地后恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。

側向分腿

為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。

上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨后復原，重復20-30次，再換作右腿向右重復20-30次。

分腿下壓

比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨后恢復初始位置。

后踮腳下蹲

雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。

雙手在身體前握在一起，左腿向后，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置后復原，重復10-15次后換腿再做1組。

盤坐壓腿

不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。

以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復15-20次后換腿繼續。

單腿平衡

選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。

上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳并攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向后伸直至水平，隨后復位，雙腿交替，各重復12次。

啞鈴深蹲

深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。

雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復12-15個為一組，共做3組。

分腿下蹲

雙腿分開后下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。 雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復12-15次為一組，共做3組。

深弓步

敢不敢挑戰一下你的極限低位？

雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨后收右腿與左腿并攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重復3組。