男人力量訓練 4個健身動作增強身體

1、轉體力量訓練

如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

經典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發力轉體時消除過多的力。

其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然后回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數后換另外一側做。

2、深蹲力量訓練

從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

經典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

3、箭步蹲力量訓練

深蹲和硬拉，通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作。

其他練習：上臺階練習。利用于膝同高或穩定的訓練凳，反復上下臺階，兩邊交替進行。做夠目標次數。

4、硬拉力量訓練

從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

經典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠（一只手掌心向前，一直手掌心向后），雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

其他練習：“早安”俯身練習。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上臺階。然后向前盡量彎腰。如此重復，做夠目標次數。