有氧健美操 普拉提減肥法瘦腿

有氧健美操

一、平舉彈力帶下蹲

第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。

第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重復動作二十次即可。

二、背后拉彈力帶屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背后抓住彈力帶另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態，保持五秒回步驟一，重復二十次換邊。

普拉提減肥法瘦腿又瘦腰

1、踢腿

普拉提中的這個踢腿動作通過伸展大腿內外側肌肉達到緊實大腿的作用。而且當在保持身體穩定性的同時也鍛煉了腰腹部。

起始位置：雙腳并攏站立，一只腳的腳后跟貼著另一只腳的腳掌中間，腳趾稍稍朝外。兩只手向外伸展。

吸氣，將腳抬離地面15度。呼氣的同時收緊腿部回到其實位置。右腳重復10次，然后換左腳重復10次。

2、剪刀腳

普拉提中的這個剪刀腳是瘦大腿最有效的動作。它對平衡力有一定的挑戰性，從而很有效的達到瘦腿功效。而且，在做這個動作的時候腰腹部會很用力，所以也有收腹的作用哦。

起始位置：腳跟并攏腳趾稍微向外站直，雙手向外伸展。

呼氣，腳抬離地面15度。保持身體平衡的同時讓你的腳趾指向外側。在做動作的時候要保持身體挺直。吸氣，回到起始位置。右腳重復10次，然后換左腳重復10次。

3、The Saw（拉鋸）

這個動作是普拉提的經典收腹美背動作，同時也能鍛煉腿筋靈活性。

開始位置：坐在地面上，雙腿叉開，膝蓋彎曲，雙手向兩側打開，身體坐直，感覺耳朵、肩膀和臀部是在一個平面上的。

吸氣的同時降低重心，呼氣然后用你的右手去跨到左腳外側。吸氣，回到開始的位置，抬起胸部。兩邊交替重復10個來回。