床上健美操 讓肌肉增長

1。抬腿

減肥重點：腹部、臀部

伸展重點：大腿外側(cè) 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。

B 保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

特別推薦項目：鋼管舞

減肥重點：上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部 拉伸重點： 大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部

2。拱橋

減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

拉伸重點：頸部、肩部、大腿后側(cè)A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。

B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5～10次。

3。下壓

減肥重點：肩部、上臂、臀部

拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。

下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持?jǐn)?shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復(fù)5～10次。

減肥重點：上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部

拉伸重點：大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部

4。扭轉(zhuǎn)

減肥重點：腹部、背部

拉伸重點：后背、頸部

● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。

● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。

5。長椅眼鏡蛇式

減肥重點：腰部、腹部

拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次。

減肥重點：上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部 拉伸重點： 大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部。

6.T字形

減肥重點：腹部、背部、大腿后側(cè)

拉伸重點：大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。

保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5～10次。