腰腹部減肥健身操練習方法

1、腹部減肥健身操的練習方法：

①仰臥，兩膝關節彎曲，兩腳掌平放床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，吸氣時鼓腹，呼氣時縮腹。

②仰臥，兩手抱著后腦勺，胸部稍抬起，兩腿伸直，上下交替擺動，幅度由小到大、由慢到快，連做50次。

③仰臥，兩臂向上伸直，兩腳一齊向上翹。注意：向上翹時膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度。腿上翹后停片刻再放下。如此反復進行，直到腹部發酸為止。

④仰臥，兩手放在身體兩側，用腹肌的力量（收縮腹肌），使上身坐起，然后再躺下。必要時可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。

⑤仰臥，兩手放在身體兩側，用手支撐住床，兩膝關節彎曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起后停2—4秒落下，休息一會兒再始。如此反復練習。

⑥仰臥，兩手放在身體兩側，兩腿盡量向上翹，翹起來后像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。

⑦站立，兩手叉腰，吸氣，同時用力鼓腹，維持2—4秒；再用力回縮腹部，一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹，如此反復20—30次。

⑧脫去外衣，仰臥床上。先將雙手對搓發熱。再用雙手在腹部按摩，直到局部發紅發熱為止，早晚各1次。

2、腰部減肥健身操的練習方法：

①站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然后再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10—20次。

②站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立。連續做10—20次。

③站立，背靠墻或樹，兩手向上伸直，腰向后彎。兩手逐漸下移，直到腰不能再彎為止，彎后直立。連續5—10次。

④仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停1—2秒后再伸直。換左腿，動作同前。兩腿交替，連續10—20次。

⑤左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關節靠近下領，然后饅慢伸直；再屈左腿，使膝關節靠近下領，然后慢慢伸直。兩腿交替進行10次后，再換右側臥位，動作同前。

⑥跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背，在弓背時要低頭，腰部要用力；然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱呈”U“形。在做弓背動作時深吸氣，塌腰時長呼氣。反復進行。

⑦仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下。反復進行，直到頸部及腰部感到酸沉為止。

⑧仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形。持續30秒后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做。每天起床時及睡覺前各做3次。

⑨站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上舉，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不彎曲，然后再舉臂抬頭向后仰身。如此反復練習。

⑩站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針方向扭轉腰部10圈，再按逆時針方向扭轉10圈，最后向前后、左右各彎腰5次。