這5個身體部位最易受傷 運動中應謹慎

因為運動造成的損傷有數百種，但哪些是最常見的呢？近日，美國“福克斯新聞網”援引美國運動協會文章，對身體最易受傷的5個部位做了一個大排名。

身體最易受傷的5個部位

第一名、膝蓋

膝蓋損傷占所有運動損傷的55%，涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等。建議：應經常更換運動鞋及鞋墊；運動場地要軟一點；多進行鍛煉四頭肌的力量練習；膝蓋一旦感覺不適，至少休息兩天，可以服用一些抗炎藥物。

第二名、肩部

約20%的運動損傷會涉及到肩部，比如錯位、扭傷和拉傷等。肩傷在網球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見，癥狀主要有疼痛、僵硬、無力等。建議：平時應多活動肩部；受傷后，先冷敷受傷部位，再壓迫及抬高受傷部位。

第三名、腳踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉動運動中幾乎難以避免。常見癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。建議：運動前應充分活動腳踝并戴護踝器具；受傷后要先冷敷，但休息別超過1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。

第四名、肘部

肘部損傷占所有運動損傷的7%。反復反手擊球會造成肘部肌腱損傷，導致網球肘、高爾夫肘。建議：加強前臂訓練，如屈腕、反轉手腕及捏橡皮球等，提高手臂擺動技巧，運動時戴上護肘等；受傷后及時冷敷。

第五名、肌肉

熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會導致各種肌肉拉傷。最常見的拉傷部位包括腘繩肌和小腿肌肉。建議運動前后做拉伸練習；疲勞時不要運動；肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療；受傷后及時冷敷。

如何防止運動中的損傷

熱身方法

1、熱身運動時，除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。

2、全身熱身后，要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

3、熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。

整理放松

鍛煉后的整理放松運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

許多健身者不重視整理放松運動，練完就走人，雖然當時沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等癥狀。

整理放松方法：

1、慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復；練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。

2、反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時，適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習，可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復