散步 世界上最好的運動之一

散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量雖不大，但效果卻很明顯，不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。常言說“飯后百步走，能活九十九”、“百練不如一走”，足以說明散步在保健中的地位。

散步的保健作用

散步是一種和緩輕松的健身運動，還是一項不良影響少、成本低而且幾乎在任何地方都能進行的運動。只要每天認真地走上30分鐘，就足以使人受益多多。

1、散步可以強身健體

步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，并能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一種方式，可促進新陳代謝，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖癥。對由于胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步更有利于保持排便通暢。

2、散步可以調節精神

散步是一種可以調節精神的運動方法。失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒暢情懷。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神清氣爽、心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。

正確的散步方法

1、散步的時間與目標

散步行走作為健身的運動項目，要掌握一定的速度才能達到目的。一般來說以每分鐘60~80步進行鍛煉，就能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達到每分鐘80步左右，每天步行1小時左右，步行時最高脈搏數保持在100次/分左右，且自我感覺良好的，是最合適的運動。有的老年人可能達不到這個指標，只要盡到自己能力進行鍛煉，也就能收到較好的效果。

2、散步的方法

散步時要掌握正確的方法：身體直立，耳、肩、膝、踝應成一直線垂直于地面，頭豎直，下巴貼近頸部，背部挺直，臀和腹內收，雙肩放松，屈臂，使肘部成直角，手松握成拳頭狀，屈起的肘在行走時做前后直線擺動。散步的姿勢以自然為主，應為兩眼目視前方，肘關節前屈平行置于體側，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85°左右，雙腳交替蹬地，腳掌離地約10cm。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進，上肢屈肘保持60°~90°，在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸。步行時背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以軟底為好。行走時給自己規定一個呼吸節拍，如慢步時，4步吸2次，6步呼3次。在這些規定中尤以步行速度至關重要，因為能激起身體各系統一起活動。要與一定的心跳頻率相對應，心跳頻率高就要慢行，心跳頻率低就可加快步行速度，一般來說，散步時心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。要達到步行健身的目的，手臂盡量擺大，步伐跨度要大些，最好長度要相當于身長的45%~50%左右。

3、散步的注意事項

散步時應注意：①要全身自然放松、步伐從容和緩，不宜匆忙。②要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦；要根據體力循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦。③盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。④走路時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。⑤散步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭暈等情況，要減慢速度，慢慢停止。