長時間慢跑和一般的跑步有什么不一樣

長時間慢跑和一般的跑步有什么不一樣

速度

長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒，或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數據太抽象，那么簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕松地說話就對了。

跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動作也更為簡潔利落。跑姿更為放松和自由，也就是沒有壓力的跑。

距離

一般來說長時間慢跑最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣，所以比較科學的方法是因人而異，比如：當你平時的訓練量是5公里，那么10公里就可以算你的長時間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對于想跑半馬的跑者，長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對于以全程馬拉松為目標的跑者，那么長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。馬拉松比賽中，很多跑者會在后半程發生抽筋、撞墻，拼命補充鹽丸、能量膠，其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠，肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事，解決方法也很簡單，那就是賽前來幾次長時間慢跑。對于級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員，那么長時間慢跑的距離會更長。

頻率

對初跑者來說可以拋棄速度、距離，按照時間來跑自己的長時間慢跑，比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑，一方面提高肌肉的長距離耐受力，減少抽筋發生的概率，另一方面從心理上對超長距離作適應。