籃球運動員健身計劃

1、負重體回環

目的：發展腰部和軀干肌群力量。

方法：兩腿分立，雙手持重物于體前，兩臂伸直以腰為軸做體回環動作。

“要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習8～12次/側。

2、單臂向上或斜上、舉物

目的：發展肩部和臂部力量。

方法：單手持器械于肩側，挺胸、伸臂重復練習。

要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投擲臂體側協調。練習12～15次。

3、弓箭步分腿跳

目的：發展下肢對抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發力。

方法：徒手或負輕器械從弓箭步姿勢快速跳起，交換雙腿位置。

要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時間。練習15～25次。

4、負重體側屈

目的：發展軀干兩側肌群力量。

方法：身體直立肩負重物，盡量向一側屈上體，然后再向另一側屈上體。

要求：膝伸直，腰部用力。練習10～15次。

5、滑步組合

目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強與最后用力的銜接。

方法：背對投擲方向呈”團身“姿勢，臀部后移，左腿以大腿帶動小腿向后下方擺出，右腿積極拉收后立即蹬轉。

要求：臀部后移，注意左腿擺動的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習15～20次。

6、手指屈伸

目的：發展手指和前臂的肌肉力量。

方法：兩臂前平舉，十指伸直分開，用力握緊后立即伸直，連續進行。

要求：用力抓握、伸直。練習30～50次。

7、轉體仰臥起坐

目的：發展腹部肌群力量。

方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起并同時轉體，反復進行。

要求：上體抬起時不超過直立位置，也可負輕器械進行。練習15～25次。

8、倒退大步走

目的：發展下肢快速后移動作速度及空間定向和平衡能力。

方法：低重心，體前傾，背對前進方向沿跑道向后大步快走。

要求：盡量大幅度和快速完成，確保跑道無人且平整。練習30米。