適合女生做的10種有氧運動

運動是我們班每個人必須要做的一件事情，運動不但可以鍛煉身體，對我們的健康也有許多的好處。而且可以保持身材，這對于女生來說，是最吸引人運動的一點了。

適合女生的健身計劃

有的人健身越來越帶勁，而有的人是越練越沒勁，其實會出現這種情況，大部分原因是由于沒有好好制定一個健身計劃。健身計劃制定得好，練習者更容易進入狀態，效果也更佳。下面本文和大家分享適合女生的健身計劃，每天練習八分鐘即可。

整套女生健身計劃包括5個動作，要求女生把每個動作進行1分鐘，動作間休息大概30秒。

1、雙手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲。

2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉體箭步蹲。

3、跪姿左肘碰右膝（右肘做膝），接著左手右腳伸直（右手左腳）。

4、俯臥撐+平板支撐。

5、坐姿雙腳屈膝，雙手放在體后側臂屈伸。

以上提到的5個練習動作，要求女生們保持每星期至少鍛煉三次，進行動作時要求女生們在60秒的時間里盡量多地去做，女生如果時間充裕，不妨能選擇把以上5個動作進行2-3組。

適合女生做的有氧運動

1、登山

適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

理由：IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

2、長跑

適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運 動后會有通體舒暢的感覺。

健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。

3、逛街

適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。

理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房里枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。

4、打保齡球

適宜人群：在某個職位已干了很長時間，卻久也得不到升職機會的人。

理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領導的青睞，你改變不了這種境況，但當你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個“爽”字了得？得分的節節攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

健身效果：只要你打保齡球時姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

5、滑冰

適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。

理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協調性。

健身效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量。

6、普拉提

適宜人群：缺少運動，對身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市場部、公關部、營銷部等部門工作的女性。

理由：據說這項運動對減肥、 改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調節和加強肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的柔——強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調，而且它比瑜伽更簡單，易于掌握，運動強度也比瑜珈稍高。

健身效果：既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。

7、騎馬

適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風險，如自己開公司者或公司的管理層等。

理由：神經終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個人的生 活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實現了一半。

健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協調性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同。

8、潛水

適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什么變化的人群，如政府公務員、文秘等。

理由：生活的一成不變，你已經煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠離人群的水底，你仿佛來到一個與現實完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現實世界，你會有脫胎換骨 的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結、煩惱也變得那么無足輕重。

健身效果：潛水是全身運動，其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

9、跳皮筋

跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級上移，跳完一級后才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

在跳皮筋時，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當然對鍛煉身體的作用也就越大。特別是對腰腿的柔韌性一和各個關節的靈活性作用更大。這項活動，主要是跳躍動作，可對下肢骨骼產生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營養。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預防作用。

跳繩主要是以四肢活動為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個關節都參加活動。因此，全身的血液循環加快，得到更充分的氧氣和營養的供應。同時對下肢骨有較強的壓力，對促進骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時，需要上下肢的密切配合，因此，對提高神經系統的協調和靈活性都有較大的益處。

10、踢踺子

踢踺子時，一只腳站立支撐著身體，實際上是對人的平穩能力的鍛煉。一只腳用腳內側、腳外側、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動作不停地動，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對肩、肘進行協調性的練習。踢踺時，需要眼睛和腿的高度配合，這是對神經系統指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時，人的呼吸加深加快，血液循環加強，促進了新陳代謝。假如在踢踺時，再加上各種盤拐、對踢、平穩、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有趣味。