有氧運(yùn)動(dòng)操 讓你瘦身矯正一步到位

有氧運(yùn)動(dòng)操的分類

有氧運(yùn)動(dòng)操其實(shí)也分很多種類，按大的類型來(lái)分的話，可分為高沖擊和低沖擊兩種。

沖擊是傳統(tǒng)的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不佳，但是對(duì)一些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)和過(guò)胖的人士，以及初學(xué)階段者，可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和過(guò)分刺激導(dǎo)致心肺接受不了。此外，過(guò)多的跳躍使下肢與地面過(guò)度撞擊，容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷。

低沖擊的概念是針對(duì)因健身操動(dòng)作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來(lái)的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，取而代之的是其它有節(jié)奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動(dòng)作等等。

即使有踏跳踢腿動(dòng)作，也下會(huì)連續(xù)超過(guò)4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動(dòng)，上肢活動(dòng)的編排應(yīng)相應(yīng)增加，甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng)，從而彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。雖然低沖擊動(dòng)作較緩和，但由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)15-30分鐘，因此能保持運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，可提供足夠的刺激來(lái)鍛煉心肺。有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法

有氧運(yùn)動(dòng)操一：

1、雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運(yùn)動(dòng)操二：

1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長(zhǎng)柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢(shì)，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運(yùn)動(dòng)操三：

雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢(shì)，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢(shì)。

有氧運(yùn)動(dòng)操四：

1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長(zhǎng)柄雨傘的頂端與末端。

2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢(shì)，靠于臀部與腰部之間。

有氧運(yùn)動(dòng)操五：

雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)操六：

1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉，雙膝彎曲起來(lái)，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

矯正體形有氧運(yùn)動(dòng)操

這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學(xué)會(huì)這套體操之后，無(wú)論做什么動(dòng)作都能帶動(dòng)骨頭<運(yùn)動(dòng)，看起來(lái)優(yōu)雅又自然。做體操時(shí)，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5-6秒交互做，一個(gè)體操動(dòng)作做1分鐘。

1、伸展&收縮（收緊腰部，身體會(huì)更敏捷）

這個(gè)體操的目的在于，減輕肩膀的負(fù)擔(dān)，讓手部動(dòng)作更輕松，增加動(dòng)作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

做體操時(shí)，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側(cè)，讓整個(gè)身體呈C字型，感覺好象是在拉伸側(cè)腹而非手臂。左右交互進(jìn)行，不過(guò)如果覺得哪一邊做起來(lái)比較不吃力就做久一點(diǎn)。

注意動(dòng)作：

1、雙腳張開如腰寬站立，體重?cái)[到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側(cè)腹，同時(shí)收縮左側(cè)腹。感覺上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開，左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時(shí)一樣。

2、在辦公室中工作疲勞時(shí)，坐在椅子上做個(gè)體操吧！基本上和上節(jié)相同。雙手盤在頭后面，體重移到伸展側(cè)的臀部上，拉伸側(cè)腹。

在夏季，還想著到戶外去做運(yùn)動(dòng)減肥，那確實(shí)是件痛苦的事情，但是不運(yùn)動(dòng)，又怕肥肉橫身，要讓脂肪燃燒得更高效，必須吸入更多的氧氣。如果在運(yùn)動(dòng)中，沒有保持順暢的呼吸，甚至不自覺地屏住呼吸，則無(wú)法讓脂肪燃燒起來(lái)。

脂肪是在運(yùn)動(dòng)開始后20分鐘進(jìn)入燃燒狀態(tài)，可以試試先從15分鐘開始，慢慢進(jìn)階到30分鐘，30分鐘后運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要加大，但以個(gè)人體質(zhì)為準(zhǔn)，不要勉強(qiáng)自己做難度太大的動(dòng)作哦！有氧運(yùn)動(dòng)操鍛煉注意事項(xiàng)。

TIPS：循序漸進(jìn)、適度為佳

在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)操的時(shí)候，要遵循循序漸進(jìn)的原則。開始時(shí)要先走動(dòng)熱身，然后再做些適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。初學(xué)者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

其次是衛(wèi)生與犍康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽觯貏e是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。