想要有壯實的肌肉看這里

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1、繩面索拉

繩索面拉是刺激三角肌后束的動作，做這個動作是可采用站姿跪姿，但要保持身體穩(wěn)定不要晃動。運用肩部的力量將繩索向面部拉，保持頂峰收縮收縮一秒再緩慢放下。可改善肩內旋的狀態(tài)。

2、俯身側平舉

俯身側平舉是不僅僅是刺激三角肌后束，身體的其他肌群也能得打刺激，雙腿自然站立身體保持前傾保持背部打直，使用肩部力量將啞鈴平舉，保持除肩關節(jié)之外的所有關節(jié)的鎖定，將啞鈴拉至和肩部平齊。在緩慢放下。

3、杠鈴頸后推舉

它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。該動作最好作為三角肌后束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

4、啞鈴側平舉

每只手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然后讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反復都從完全靜止的狀態(tài)開始，這樣可以防止你甩動重量。將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕，此時啞鈴的后部應該略微高于前部。將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然后慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。

健身肯定是需要一個過程的，不要想著兩三天就可以擁有完美的身材，可以給自己設置一些健身的計劃，慢慢的進步每天堅持進步一點，這樣堅持一段時間一定會有好的結果。