男人怎么鍛煉自己的臀部 打造完美臀型看這邊

男士如何鍛煉自己的臀部，讓它看起來更有型？

1、仰臥單腿抬臀。仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地練習2次，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每次3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

4、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組 10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

5、窄站距負重下蹲。雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10 次，3組。

6、雙臂伸直扶墻壁，右腿自力，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量舉高，雙腿替換進行，各做15次，雙腿不要彎曲。日夕各做一遍，天天對峙做，如許磨煉能使腹部縮短，使腰部到臀部構成一條美好的曲線。到達健美的目標。

7、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，堅持微蹲的姿態。堅持預備姿態，然后收腹，接著向后收臀，此為一完好舉措。持續堅持膝蓋彎曲，然后延續做以上舉措。

8、腳踩著繩索后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

9、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。應用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，反復舉措15次。

10、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成不斷分隔：舉右腿與床成直角，漸漸向左指舉去，盡量碰著左手指，右腿堅持伸直，左手堅持程度；復原；換成左腿，向右手指舉去，反復進行。

11、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，堅持數秒。收下左腿，然后反復右腿。

12、爬樓梯，簡略又省錢，然則，由于每棟辦公大樓簡直都有電梯，人人搭電梯習慣了，怎樣能夠還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有良多益處，可以耗費卡路里。假如你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

13、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，舉措可反復10至15次，接著換腳再做。

14、雙腳分隔站立，寬度比肩，兩臂側平舉成程度狀。兩臂向下至腹部穿插，還膝蓋彎曲，腿輕輕下蹲。然后答復到預備姿態。

15、跪在地上，用雙手撐住地上。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪番做20次。

16、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前"行走"，背不克不及躬，雙腿不克不及彎曲，不克不及用手扶地。上述演習對削減大腿尺寸都有協助。

17、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻接近10秒，反復做，不只可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的結果，小腹會漸漸變平。

18、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩索放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止舉措維持8秒后，再站直。至于該做幾多次，就請按照您的小狀況調整。

19、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿態堅持3-60秒，為一次。重復反復以上舉措，臀部肌肉有酸軟的覺得，每次演習要對峙3分鐘，每日可反復演習數次。

20、雙手叉腰，左腿向后以你感應舒適的姿態向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地上。身體向前挺的還向下壓，上身堅持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交流進行。

21、俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，留意腳尖繃直，堅持一分鐘左右。左右腿交流進行。

22、跪在地上，雙手撐住地上，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提拔，堅持這舉措至腳部帶點酸軟，約10秒工夫。雙腳輪番反復舉措20次。

23、四肢舉動伸直伏在地上。應用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將舉措反復做10次。

24、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪番反復舉措，能收緊腿部及臀部的肌肉。

25、刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀重用力縮緊。漱口時，臀部放松。反復舉措，可使臀部及大腿的線條更感人。