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1、伸腿扭臀

坐在地板上，將腿伸直。將手交疊放在脖子后面。吸氣，同時扭動臀部和左右肘，盡可能扭動上半身。

保持幾秒鐘，請返回到初始姿勢。請反復(fù)幾次。

2、彎腳靠胸

首先請放松，安靜的躺在瑜伽墊上。

吸一口氣，彎曲左腳，用雙手抓住大腿，靠近胸部。保持片刻，呼氣，腿慢慢地還原伸直。請重復(fù)5-15次。

3、俯臥吸氣上提雙臂

俯臥在地板上。吸氣，雙肘放在地板上，請用雙臂慢慢提高上半身。抬起頭部。請保持30秒到1分鐘。

4、抬腳直臂吸氣

吸一口氣，抬起腳與地面垂直。手臂伸直。請保持30秒到1分鐘。

5、環(huán)抱雙腿上抬身

用我們的手抱住腿，躺在瑜伽墊上，注意并攏膝關(guān)節(jié)。

吸氣將上身抬起，將下巴貼住膝蓋。保持5至15秒，保持呼吸。呼氣，將身體放下。重復(fù)5-15次。

6、腳趾和膝蓋撐地

用腳趾和膝蓋撐地，將臀部放在腳跟上。雙腿微微張開，雙手或者指尖觸碰膝蓋前的地板。

通過鼻子和嘴巴吸氣一次吐氣。重復(fù)幾遍。

7、挺直腰背

是俯臥在地板上。雙手放在身體兩側(cè)，挺直腰背。吸氣，將雙腿抬高。重復(fù)幾次。

8、彎曲緊貼身

雙手彎曲緊貼身體，撐住地面，下巴或額頭放在地板上，請把全部重量，同時呼氣，將雙腿盤起。確定雙腳離地，請保持5到30秒。

9、雙腿及臀部往上蹬

吸氣，雙腿及臀部往上蹬起，雙手移到背部，四只指頭朝背部，大拇指朝前扶住上半身，雙腳往上伸直。

用手肘及肩膀力量撐地，移動手部、肩膀與背部，盡量讓下巴靠近鎖骨。

10、雙腳往上伸直

穩(wěn)住后慢慢將雙腳往上伸直，眼睛往上看。

保持呼吸停留30秒至1分鐘。吐氣，從上背慢慢將背部放回地板，臀部最后回來。