如何練就渾圓緊實(shí)的臀部 這五招幫你擺脫扁平臀部

臀部渾圓緊實(shí)才是好身材的標(biāo)準(zhǔn)之一，那么臀部扁平有寬大的人該怎么鍛煉臀部呢？今天就來(lái)教大家?guī)渍杏行萃翁嵬蔚姆椒ǎ煲黄饋?lái)看看吧。

1、扭轉(zhuǎn)式鍛煉

首先坐在地上膝蓋彎曲把雙腳放平，讓雙手放在身體的兩邊。腹部要收緊同時(shí)把兩腿彎曲舉起來(lái)，和地面形成一個(gè)四十五度的腳，讓腳趾尖向前。隨后把手臂抬起來(lái)高度比頭頂高最好，手掌朝內(nèi)。讓右手臂在身體前面扭轉(zhuǎn)，左手臂穿過(guò)身體向右邊，把雙膝打開(kāi)后并攏兩腳再回到剛開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)，這組動(dòng)作可重復(fù)幾次。扭轉(zhuǎn)式的健美操鍛煉能讓臀部肌肉得到運(yùn)動(dòng)，從而打造出迷人翹臀，一定要堅(jiān)持哦。

2、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)

將腰骨貼伏在椅子背上，一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合，注意身體不要彈跳并提高腰骨，慢慢進(jìn)行，可以美化臀型。雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)，彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，記得保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。

3、收縮強(qiáng)化臀肌

站在椅子后面，記住要伸直身子，雙手放在椅背上。上半繼續(xù)保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。停留約10秒，吸氣還原。換右腳重復(fù)。進(jìn)階動(dòng)作：抬起腳之后，可以停留后再輕輕擺動(dòng)。提醒：上半身保持固定不動(dòng)，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

4、三角式鍛煉

首先坐在地上讓左腿彎曲在身體的后面讓右腿對(duì)著身體。把兩手臂舉高到頭頂下巴抬起來(lái)，上半身轉(zhuǎn)向左邊讓右手肘觸碰身子前面的地面。保持好左手臂在頭部上方的位置，然后恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再換另一邊重復(fù)這些動(dòng)作。這組三角式健美操鍛煉法能增加臀部上方的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期鍛煉能達(dá)到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上讓前腳掌著地，隨后坐在腳后跟上讓胸部停留到大腿上，把手臂高舉過(guò)頭頂，前手臂保持在兩個(gè)手臂之間。舉起頭部，但腳后跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向后伸直讓左腿保持曲直，用手臂的力量來(lái)支撐身體。這組動(dòng)作可以重復(fù)練習(xí)，一次重復(fù)練習(xí)二十組左右，堅(jiān)持一個(gè)月，相信你的臀部會(huì)明顯變翹了呢~

5、彩虹式

讓四肢趴在地上腳趾著地蜷縮著身體，把膝蓋舉起來(lái)用手和腳趾平衡著身體。往身后抬起彎曲的右膝蓋把右腿伸直，隨后抬起臀部讓頭部位于兩個(gè)手臂的之間。這組動(dòng)作重復(fù)練習(xí)二十幾組，最好保持左腿離開(kāi)地面哦~想要提臀擁有迷人翹臀的妹子們趕緊試試吧！