如何補充維生素D？專家：曬太陽是最佳方式

“缺鈣”和“補鈣”是人們十分關(guān)注的兩個名詞，在一些商家的造勢下，甚至讓人有種男女老幼都缺鈣都需要補鈣的錯覺。實際上，在“補鈣大軍”當中，很多人壓根不是缺鈣，而是缺的維生素D，才會導致鈣的吸收受阻。那么，我們應該如何保證自己能攝入足夠的維生素D？廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科馬文君主任表示，營養(yǎng)補充劑固然可以補充維生素D，但實際上，曬太陽才是攝入維生素D最健康和安全的方式。

馬文君主任

吃魚肝油和復合鈣劑補充維生素D？當心中毒

當發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)維生素D缺乏，或是為了避免自己因為缺乏維生素D而導致缺鈣，很多人第一反應就是購買一些補充劑來服用，有的人還會購買復合補充劑的產(chǎn)品，如魚肝油、復合鈣片等，認為可以吃一種藥補充多種營養(yǎng)素，一舉多得。

然而，這在馬文君主任看來，正是補充維生素D最大的誤區(qū)。

“對正常人群而言，一般不建議使用魚肝油等復合補充劑來補充維生素D。魚肝油除了含有維生素D外還含有維生素A，復合鈣片除了維生素D以外還有鈣，如果不考慮個體條件，長期大量地使用這些產(chǎn)品補充維生素D，可能會導致體內(nèi)維生素A或鈣攝入量超標，這可對身體帶來不同的負面影響。”

而針對使用單純維生素D補充劑的人群，馬文君主任建議也要控制好劑量，因為維生素D并非“多多益善”，如果長期過量攝入也可出現(xiàn)中毒的現(xiàn)象，“如果維生素D補充的過量，當達到正常值的兩倍，即血中25-（OH）D含量達到150nmol/L時，可能會有潛在的毒副作用。如果數(shù)值達到500nmol/L，則可出現(xiàn)中毒的現(xiàn)象，具體表現(xiàn)包括體重減輕、食欲不振、多尿、惡心、嘔吐、心律失常，嚴重時可能造成血管、心臟、腎等組織的鈣化，甚至引起死亡。”

因此，馬文君主任強調(diào)，補充維生素D一定要控制劑量，不能一次性大量補充維生素D，一般建議把劑量控制在每天4000個國際單位以內(nèi)，如果劑量超過每天1萬個國際單位，時間長了可能就會導致維生素D中毒。

怎樣補充維生素D更健康？適當曬太陽+健康飲食

服用補充劑補充維生素D雖然直接有效，但對絕大多數(shù)的健康人群而言，其實并無這樣的必要。馬文君主任指出，大多數(shù)人都可以通過日光照射和飲食的方式來攝入維生素D，這種方式健康無害，而且經(jīng)濟實惠。

“日光是獲得維生素D最經(jīng)濟實惠的來源，也不會引起中毒。維生素D屬于脂溶性的維生素，其最重要的活性物質(zhì)是植物性的維生素D2和動物性的D3，兩者都需要紫外線的照射來轉(zhuǎn)換合成的維生素D，再經(jīng)過肝腎的代謝和轉(zhuǎn)化，最終變成有活性1，25（OH）2D3，來發(fā)揮它應有的功能。一般來說，如果能在上午11點到下午3點的時候，裸露雙上肢和雙下肢背陰的地方曬5-30分鐘的太陽，每周兩三次即可獲得足夠的維生素D。”注意防曬霜、衣服遮蓋、玻璃阻擋等會影響其效果，盡量避開劇烈日光曝曬。

飲食也是補充維生素D的好途徑，馬文君主任告訴家庭醫(yī)生在線編輯，菇類、深海魚、蛋黃等都是維生素D的理想來源，日常不妨多吃一些。

“植物當中富含維生素D的是日照充足的菇類，如蘑菇、冬菇、猴頭菇等，普通的蔬果則基本不含。動物性的食物當中，最主要的就是脂肪豐富的深海魚，如三文魚、吞拿魚和海鱸等，其次還有動物肝臟、蛋黃、奶油等。”

至于無法食用成人食物的嬰兒，馬文君主任表示，即便母親攝入了足夠多的維生素D，也很難通過母乳讓孩子吸收，因此嬰兒應在出生后1-2周開始，在醫(yī)生的指導通過滴劑和丸劑的方式補充維生素D，以免影響其生長發(fā)育。

當然如果已經(jīng)出現(xiàn)維生素D缺乏（血清25-(OH)D<50nmol/L），建議用膳食補充劑，推薦口服維生素D3。

專家介紹

馬文君，廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任，臨床營養(yǎng)主任醫(yī)師，創(chuàng)建營養(yǎng)科普微信公眾號“粵營養(yǎng)越健康”。中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會常務委員、中國老年保健醫(yī)學研究會老年膳食研究分會副主任委員、中國營養(yǎng)學臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會委員、中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理專業(yè)委員會常務委員。廣東省營養(yǎng)學會學會副理事長、廣東省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會主任委員、廣東省臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心副主任。

擅長：腸內(nèi)、腸外營養(yǎng)支持治療、對常見慢病的營養(yǎng)治療有豐富經(jīng)驗。

出診時間：每周二上午

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