想要運(yùn)動(dòng)了，如何能更好更快的上手和獲益

年輕時(shí)的身體狀態(tài)正值人生巔峰，但隨著年齡、坐姿的增多，飲食的改善，應(yīng)酬次數(shù)的增加，肚子也逐漸增大，身體狀況開(kāi)始走下坡路，這也是人體用進(jìn)廢退的原則，符合人體能量代謝的經(jīng)濟(jì)原則，同時(shí)也是人體的自然規(guī)律。

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院心外科副主任醫(yī)師陸華

為什么現(xiàn)在久坐已被認(rèn)為是對(duì)身體危害極大的一種生活方式，據(jù)暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院心外科副主任醫(yī)師陸華介紹，因?yàn)槟壳暗目萍及l(fā)展，工作狀態(tài)的改變，坐著不動(dòng)已成為大部分人生活的主流，在這種狀態(tài)之下，人體的各種機(jī)能都屬于潛伏狀態(tài)，長(zhǎng)期不用就廢退了；與此同時(shí)，由于食物攝入的增多，肥胖也就隨之而來(lái)；現(xiàn)代人又極愛(ài)糖類(lèi)食物，這就容易導(dǎo)致糖代謝異常，引起糖尿病，或引起脂代謝異常，出現(xiàn)高血脂、高血壓等心血管疾病。

“可以說(shuō)，多走多動(dòng)是延長(zhǎng)壽命的方式之一，反之，久坐就可能會(huì)直接縮短身體的使用壽命，后期還可能會(huì)因各種失衡導(dǎo)致出現(xiàn)各種不良癥狀。”

另外，陸華認(rèn)為，堅(jiān)持主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的健康生活方式，如美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南里提到的“每周150分鐘中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)，以及2次的肌肉力量訓(xùn)練”，這能有效避免心血管疾病的發(fā)生；當(dāng)身體強(qiáng)壯之后，自身的免疫系統(tǒng)也會(huì)隨著增強(qiáng)，各種疾病自然也會(huì)遠(yuǎn)離。

怎么去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式？

但要怎么去運(yùn)動(dòng)呢？怎樣選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式？多大的量才是比較安全有效的？對(duì)于這些，陸華表示，如果只是剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人群，尤其是健身小白，就要選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，能讓自己有愉悅感，愿意持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)從坐著到開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就已經(jīng)邁出了極為關(guān)鍵的一步。

“首先要走出去，約上三五好友，可以開(kāi)始打打球、游游泳、跑跑步等，結(jié)束之后與伙伴們約好下一次，慢慢地找到運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，很大可能就會(huì)明顯感覺(jué)到自己的體能不好，此時(shí)就要確定一些小目標(biāo)，有計(jì)劃地對(duì)自己的心肺功能采取一些針對(duì)性的鍛煉，堅(jiān)持1-2周，在體力、精力以及活力上都會(huì)有很大提高；如果有糖代謝異常，2周或能見(jiàn)到明顯改善。”

健身新手的福利有哪些？

“通過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，很多人就開(kāi)始認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)健身的快感和好處，此后就會(huì)想從運(yùn)動(dòng)健身中獲得更大的好處。”陸華認(rèn)為，一旦開(kāi)始將健身養(yǎng)成一種習(xí)慣后，就會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)自己體型、力量以及體力的變化，其實(shí)這些都只是運(yùn)動(dòng)的“副產(chǎn)品”，精力和睡眠的改善才是實(shí)實(shí)在在的。這個(gè)過(guò)程無(wú)需太久，直到增長(zhǎng)到一定限度就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期。如果能善于學(xué)習(xí)，掌握好正確的技術(shù)和方法，便可以少走很多彎路，甚至進(jìn)階到中期，直到后續(xù)采取周期性的訓(xùn)練方式，有望將躋身于高手之列，進(jìn)入到這個(gè)行列后，除了自己擁有健康外，還會(huì)給周?chē)娜藥ズ玫挠绊憽?/span>

值得一提的是，心肺功能鍛煉能帶來(lái)的生理好處就是能使人的心臟變得更為強(qiáng)大，更能清除血管內(nèi)的垃圾，調(diào)整好體能的平衡狀態(tài)。而力量訓(xùn)練則能使體格結(jié)實(shí)、耐用，不易出現(xiàn)問(wèn)題。

陸華強(qiáng)調(diào)，“身體健康的維護(hù)，就像男人的愛(ài)車(chē)保養(yǎng)一樣，只有合適的保養(yǎng)，車(chē)才能跑得更快更持久，人的身體也是如此，不好好保養(yǎng)，就會(huì)積攢一堆垃圾在體內(nèi)，而最好的保養(yǎng)方法就是運(yùn)動(dòng)。”

最佳的訓(xùn)練模式是怎樣的？

此外，需要注意的是，在健身指南里，人體需求包括心肺耐力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力、力量、爆發(fā)力、敏捷性等，針對(duì)人體需求而設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練模式中有5個(gè)階段，包括基礎(chǔ)核心、肌力耐力、肌肉增長(zhǎng)、肌肉力量以及運(yùn)動(dòng)力量。

那最佳的訓(xùn)練模式是怎樣的呢？對(duì)此，陸華表示，首先，要花一個(gè)月打牢核心和柔韌性，同時(shí)也發(fā)展并培養(yǎng)這些動(dòng)作和技巧，心肺功能訓(xùn)練在這一個(gè)月內(nèi)也是訓(xùn)練的重點(diǎn)。往后，就要開(kāi)始增加肌肉耐力，以大肌群為主，超級(jí)組兼顧穩(wěn)定性訓(xùn)練（單側(cè)或不穩(wěn)定的平面）發(fā)展肌肉耐力和核心控制力。再往后，就要根據(jù)需求進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，如為了健康或減肥，就要多進(jìn)行心肺功能的訓(xùn)練，以及持續(xù)進(jìn)行力量訓(xùn)練即可。

所以，一個(gè)好的訓(xùn)練方式應(yīng)是囊括了人體需求的各個(gè)方面，而核心穩(wěn)定性、柔韌性等都只是基礎(chǔ)訓(xùn)練。同時(shí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，要避免出現(xiàn)過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，很多人為了自己的訓(xùn)練目標(biāo)，很可能會(huì)過(guò)度訓(xùn)練。

最后，陸華也提醒：當(dāng)放棄了運(yùn)動(dòng)的生活方式時(shí)，人體正常的功能也在逐漸遠(yuǎn)離，如搬桶水都覺(jué)得費(fèi)勁、往高處放個(gè)箱子也極為困難等，此時(shí)離需要被照顧的日子估計(jì)也并不遙遠(yuǎn)了。

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