5招解除白領腰酸背痛困擾

　　話說腰痛，是我們生活中常見的病癥，特別是在你久久的坐了一天之后，更加有腰酸背痛之感。有的人覺得只是小毛病，如果你從來都這么輕忽地對待自己的身體，那就有點危險了。雖然腰痛不會要人命，但是能避免的話，我們還是來學學如何避免吧。

　　對策1：腰部扭傷不可不防

　　從事重體力勞動之前做些必要的活動，如腰部旋轉、前彎后伸等。用力搬或提取過重的物體時，姿勢一定要端正，使腰部肌肉有充分準備，掌握好平衡。在估計所搬或提之物非自己力所能及時，最好放棄，以免腰部扭傷或造成腰椎間盤突出。在長時間的彎腰后，不要猛然直起身子，要雙手支撐慢慢起立，給已經疲倦的腰肌一個喘息還原的機會。在跑或跳的時候，尤其是從高處跳下的時候，注意不要腳下打滑；在身體跳起落地時要雙腳落地，并且身體與地面垂直。

　　徹底治療急性腰扭傷。如果對急性腰扭傷不予重視，不積極治療，或治療不徹底，或反復扭傷，這就為慢性腰背痛種下了病根。

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　　對策2：工作生活輕松愉快

　　身體輕松和心理輕松往往是緊密相聯的。精神過度緊張的人，身體必然感到困乏勞累，所以日常生活中要避免精神上的緊張，學會主動休息，這些對預防慢性腰痛大有益處。當然輕松的原則每個人可以不同，但每個人都應該有自己的一套方法，這是健康和快樂的本錢。緩和緊張，洗一個冷暖浴。先用熱水洗澡一至兩分鐘，然后把熱水慢慢調到較低的溫度。冷暖浴不但可以促進腰部和整個身體的血液循環，而且也會讓心情異乎尋常地好起來。

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　　對策3：衣食住行大有講究

　　避免長時間坐著：久坐會使腰部肌肉緊張，腰椎盤壓力增大，腰部會有酸痛勞累感。工作1-2小時后，應起身稍加活動，如彎腰、腰部回環轉動，或輕輕捶打腰部。睡覺時采用側臥位：慢性腰背痛的發生大多與生活習慣有關。側臥位睡覺時，腰部的承受力比仰臥時小，從長遠來看，睡覺采取側臥位最好。工作臺和座椅高低要合適，使腰部放松，從而不易疲勞。

　　注意加強營養：青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性應多吃含鈣量高的食品，如牛奶等。

　　避免性生活過度：中醫認為，腰痛尤其是慢性腰痛多與腎虛有關，性生活過度會導致腎虛，使腰痛加重和長期不愈。

　　穿舒適的鞋子：一般人只知道穿不合適的鞋會產生雞眼，卻很少知道會引起腰背痛。這是因為腳上所有的神經都是由第4腰椎和第5腰椎下發出的神經控制的，所以穿不合適的鞋尤其是高跟鞋時，會使腳部神經興奮疼痛，傳遞至腰椎神經而引起腰背痛。高跟鞋還會使人體的負重力線改變，骨盆前傾，腰部后仰，長期下去導致腰肌勞損，引起腰痛。所以從健康角度考慮，鞋跟一般不要高于3厘米，鞋底以呈斜坡狀為宜。

　　多做腳趾保健操：多活動腳趾，尤其是第2趾可以預防腰痛，平時居家多穿拖鞋或赤腳走路，洗腳時有意識地活動腳趾。

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　　對策4：遠離寒冷潮濕

　　中醫認為，當風寒濕邪侵入人體，會使血管收縮和舒張功能失調，肌肉產生痙攣，出現經常性頑固性酸痛，有時可擴散到整個腰背部和腰腿部、臀部。疼痛常在受冷、陰雨天時加重，活動后可減輕，靜止較久自覺僵硬，但疲勞后又加重。一般局部腰肌有痙攣和壓痛。所以平時要防寒、防雨淋及潮濕，做到不讓風直吹腰部，不睡在潮濕之地。

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　　對策5：腰背鍛煉按部就班

　　1、每天早晚彎腰20次。先立正，雙手前伸，漸漸向上，后仰；回復，向下彎腰，做后仰及彎腰，隨自己的適應能力，略加壓力。彎腰時要慢慢爭取手指碰地。做完20次后雙手輕捶和按摩腰部，讓腰部肌肉和韌帶松弛，舒筋活血。注意循序漸進，當腰痛發作時，暫停。

　　2、俯臥伸展法：在舒適的地毯或硬床墊上取俯臥位，努力抬起頭和上半身，放下頭抬起雙腿，頭腿同時抬起。全身放松地俯臥在地，雙手交疊，頭枕在手部，慢慢吸氣。仰頭挺胸，眼望天花板，拉長脊椎。這個方法可以拉長脊椎，調節內分泌，輔助治療某些女性功能性失調。

　　3、貓腰伸展法：模仿貓伸懶腰的動作。雙腿跪地，貓腰，手掌撐地。腰部緩慢下塌，頭抬起。然后腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。注意腰部一起一伏，持續5秒鐘。上述動作，重復10次。

　　4、倒行：沒想到吧，倒退著走能使腰背肌得到鍛煉，活動度增大，局部血液循環得到改善，腰部韌帶彈性增強，可預防慢性腰背痛。方法是在平坦廣闊的地方，倒退著走，步子大小和快慢按各人的習慣而定，膝蓋不要彎曲，甩開兩臂作深呼吸。每次20分鐘左右，每日1次。