跑步者每天不可不補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)

　　要知道，維生素A片可不等于一段真正的胡蘿卜或甘薯。在人的身體里，除了維生素和礦物質(zhì)，還需要很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們來(lái)自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纖維、植物種子中的特殊脂肪等等。這一切是形成系統(tǒng)，為運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練所需的營(yíng)養(yǎng)。

　　營(yíng)養(yǎng)藥片、蛋白條、加鈣果汁似乎補(bǔ)充身體所需的方便手段，但始終不可代替真正的食物。下面6條飲食法則希望能為你每日飲食提供參考：

　　一、每天喝奶、吃奶制品

　　鮮奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。

　　對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。

　　二、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

　　為什么是植物種子？因?yàn)榉N子（包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等）中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物（如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑）。

　　實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

　　三、植物食物連皮吃

　　果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。

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　　四、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類

　　禽類和蛋類，加上剛剛說(shuō)的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。

　　五、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。

　　石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。

　　研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們