頸肩腰腿痛困擾近10億人 如何養(yǎng)護(hù)腰頸椎？

• 睡姿：

  許多頸肩腰腿痛都是睡出來的，當(dāng)枕頭過高、過低或枕的部位不適當(dāng)，極容易誘發(fā)頸椎病；此外，如果長期選用過硬或過軟的床墊，也會增加腰椎間盤突出癥的發(fā)病幾率。專家建議，日常臥姿以仰臥位最佳，床墊要求軟硬適中，能保持頸椎、腰椎的正常生理曲線，維持脊柱的平衡，且透氣性好，以加強(qiáng)型席夢思床墊最佳；枕頭材料應(yīng)有低彈性，而且不宜過高，以8～12厘米為宜，或與個人拳頭等高。 閱讀全文>>

• 坐姿：

  伏案工作者應(yīng)每隔一小時起身活動幾分鐘，定時伸個懶腰，作仰頭挺胸和遠(yuǎn)視活動。尤其是常端坐于電腦前的白領(lǐng)，工作臺與坐椅的高度應(yīng)協(xié)調(diào)，分別是80厘米與45厘米為宜，電腦顯示屏高度要與兩眼等平，腰與大腿、大腿與小腿保持90度角。保持正確的坐姿不僅能提高工作學(xué)習(xí)的效率，而且能保護(hù)頸椎與腰椎，預(yù)防頸椎病與腰椎間盤突出癥。閱讀全文>>

“白領(lǐng)”一族經(jīng)常出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒀�酸背痛的癥狀，這主要是長時間保持同一個動作不變，頸部、腰背部肌肉疲勞和血液供應(yīng)不足所造成的。曾科學(xué)副主任醫(yī)師給我們推薦了簡易八段錦保健操，包括4個站式動作和4個坐式動作，最適合常年坐在辦公室的白領(lǐng)們，并詳細(xì)地介紹了動作要領(lǐng)。

• 動作一：攢拳伸臂松頸椎

  右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠攏，向內(nèi)握拳收緊手，手臂向右側(cè)伸展，頸部向左側(cè)伸展，使頸椎自由拉伸，堅持2-3秒恢復(fù)原位，右手自然下落。換另一側(cè)，動作與前相同。左右兩側(cè)動作各重復(fù)2遍。閱讀全文>>

• 動作二：雙掌夾頸爭項力

  取站位，兩腳分開，與肩同寬。雙手自然抬起，交叉放于后腦，頸部自然向后傾斜。同時雙手撐住頭部，與頸部對抗，堅持5秒。雙手自然回落體側(cè)。重復(fù)5遍，有助增強(qiáng)頸部肌肉力量。閱讀全文>>

• 動作三：TW抗力動肩胛

  雙手抬起與肩齊平，雙手自然向上翻，使雙手與肩背部呈“T”狀。然后肩膀繃緊，肩胛骨收緊，手臂由水平方向向下收攏，使雙手與肩背部呈“W”狀，堅持約2秒。手臂恢復(fù)水平，自然下落回體側(cè)。重復(fù)8遍。閱讀全文>>

• 動作四：旋腰擺手通脊柱

  左手扶腰，右手自然抬起，與身體成45度，髖部保持不動，上半身向左轉(zhuǎn)，右手盡量向左臂肘部靠攏。身體回轉(zhuǎn)至原位，雙手自然下落。換另一側(cè)，動作與前相同。兩側(cè)各重復(fù)4遍，有助放松脊柱及周圍組織。閱讀全文>>

• 動作五：4字抬腿收腰力

  身體端坐，右腿抬起，右腳踝放于左側(cè)膝蓋上方，以左手固定右腳踝，同時用右手扶住右膝蓋。上身保持直立，收緊腰腹，身體依次向前、向后傾斜，感受腰腹的拉伸與用力。重復(fù)5遍，有助鍛煉腰背肌與臀大肌。閱讀全文>>

• 動作六：抬腿勾腳蹬足底

  身體端坐，雙手扶在膝蓋上，先將右腳緩慢抬起，與軀干呈90度，右腳腳尖用力向內(nèi)勾，指向身體，堅持3秒，感受小腿肌肉拉伸。然后恢復(fù)原位。換另一側(cè)，動作與前相同。兩側(cè)交替4-5遍，可緩解久坐引起的腿麻。閱讀全文>>

• 動作七：雙手擎天展身姿

  身體端坐，雙手交叉，掌心朝上，起身抬手，將兩手抬到胸前處，掌心向外翻轉(zhuǎn)，雙臂同時自然伸直向上，踮起腳尖，雙手自然打開回落至端坐姿勢。重復(fù)4-5遍，有助于拉伸整個脊柱，緩解酸痛。閱讀全文>>

• 動作八：推桌后擺挺腰肌

  端坐于桌前，雙手抬起扶住桌面，雙手與肩同寬，保持雙手不動，身體自然向桌邊靠攏，使腰背部肌肉有拉伸感。重復(fù)5-8遍，可放松豎脊肌、腰肌、胸大肌，緩解肩、背、腰部的酸痛。閱讀全文>>