掌握孕期補鐵方程式 須知食療補充維生素

鐵在整個孕期對準媽媽和胎兒的作用都非同小可，孕期更需要補鐵是因為懷孕期間，準媽媽對鐵的需求量大大增加了。請牢記孕期補鐵方程式，在孕期合理補鐵。

孕期補鐵方程式：

補鐵formula 1。每天至少吃一份（約35g）紅肉

紅色肉類（豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚…）富含血鐵質，人體對此種鐵質形式吸收利用效率最大，一天1份不但可以補充鐵質，也不用擔心脂肪過量。

補鐵formula 2。飯后吃水果

陳俞秀營養師表示，搭配維生素C有助于鐵質吸收。建議飯后多吃一顆維生素C含量高的水果，例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、西紅柿等，即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收，隔餐吃則效果不大。

補鐵formula 3。蔬菜先汆燙

動物性食物的鐵質較易為人體所吸收，但若準媽媽不吃紅肉和動物內臟，可以選擇鐵質含量豐富的蔬果，例如深綠色蔬菜、海藻類（紫菜、海帶）、顏色深的水果來補充（葡萄干、黑棗、紅棗、龍眼干、櫻桃、甜柿…）。但由于蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收，建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃，或添加檸檬汁涼拌，可降低草酸、植酸作用，增加身體對鐵的利用。

補鐵formula 4。飯前飯后避免喝茶

茶或咖啡中都含有單寧酸，此成分同樣會抑制人體對鐵質的吸收，建議飯前飯后兩個小時內避免喝茶或咖啡。

補鐵formula 5。高鈣高鐵避免同餐吃

鈣和鐵都是孕期重要營養素，一起吃是不是效果會加倍？答案是「No！」陳俞秀營養師說，鈣會降低鐵質的吸收率，同時補充高鈣和高鐵，人體的吸收效果不是加乘，而是減半！所以，不要同時服用鈣片及鐵劑，或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物，例如喝果汁牛奶（鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質，而牛奶含有豐富鈣質），應間隔四小時之后再吃。

補鐵formula 6。夠用就好

既然鐵質對準媽媽和胎兒都這么重要，是否多多益善？陳俞秀營養師表示，即使補充更多的鐵質，人體吸收的效率仍然有限，額外的鐵質則會儲存在鐵蛋白（Ferritin）、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕后期需要每天增加30毫克的鐵質攝取，那么，懷多胞胎是否要增加到60毫克？她說，其實是不用刻意增加的，因為身體對鐵需要量增加時，會自動提高對鐵的吸收率，但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪，則應請醫師評估，必要時以藥物治療。

除了鐵，維生素也是在孕期需要補充的物質，下面為大家羅列了一些富含維生素的食物。

1、含維生素A的食品：動物肝臟、奶制品、綠葉菜類、黃色菜類及水果、魚肝油等。像胡蘿卜、西紅柿、雞蛋、柿子、動物肝臟、青豌豆、牛奶、奶酪、大豆、黃油、西蘭花、菠菜、萵苣、橙子、杏、紅薯、杏等都含有大量的維生素A。

2、含維生素B1的食品：谷物皮、動物內臟、豆類、堅果類、大白菜、芹菜、瘦肉、小米、發酵食品等都含有豐富的維生素B1。

3、含維生素B2的食品：動物肝臟、豆類、面粉、大米、牛奶、雞蛋、肉類等中都含有維生素B2，蔬菜中的油菜、菠菜、青蒜等中也能提供此類維生素。

4、含維生素C的食品：水果和蔬菜中含有大量的維生素C。例如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西紅柿、大蒜、龍須菜、甜辣椒、菠菜、蘿卜葉、卷心菜、馬鈴薯、荷蘭豆和柑桔、葡萄、橙、柚子、柿子、紅果、酸棗、鮮棗、草莓、金橘。此外，莧菜、刺梨、苜蓿、獼猴桃、沙棘、酸棗等維生素C的含量更為豐富。

5、含維生素D的食品：動物性食品中含有大量的天然維生素D，比如海魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中的含量都比較多，而在瘦肉、牛奶、堅果中也含有維生素D，此外人體通過曬太陽體內也能促進維生素D的合成。

6、含維生素E的食品：在植物油、油料種子中含有此類元素，如玉米油、花生油、芝麻油等。豆類和粗糧中也含有較多的維生素E，此外谷類和堅果、綠色蔬菜中也有一定含量的此類維生素。

7、含維生素K的食品：動物肝臟、甘藍菜、魚肝油、海藻、雞蛋、奶酪制品、菠菜、紫花苜蓿、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油等中含有此類維生素。