孕婦操怎么做 孕期做操的幾個動作要領

孕婦操是專門為孕婦所設的一套運動，肯定是有好處的，做孕婦操的時候應該放松盡情的享受做運動的舒適，通過孕婦操，不但可以幫助緩解情緒還可以控制好體重，對孕婦和胎兒都非常好，那么，孕婦操該怎么做呢？

孕婦操的做法：

1、腳部運動：通過腳尖和踝關節的柔軟活動，增強血液循環的暢通，而且對強健腳部肌肉也是行之有效的。

深坐在椅子上，腳和地面呈垂直狀態，兩腳并攏，腳心平放在地板上。腳尖使勁向上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀。把一條腿放在另一條腿上。上側腿的腳尖慢慢地上下活動，然后換另一條腿，要領相同。不要特意安排時間，任何時候坐在椅子上時都可以做這項運動。每次最好3分鐘左右。

2、防止骨盆充血的運動這個運動也同時具有鍛煉支持背部和骨盆的肌肉的功能。在地板上，用兩只手和膝蓋支撐身體，背部保持圓弧的樣子，把頭放低。頭向上舉，臀部不動，背部稍向下凹，等一次深呼吸后恢復原來的樣子。這個運動一天做2次就可以了。

3、強化骨盆肌肉運動平躺在地板上后，先左腳伸直并將右腳膝蓋曲彎，將右膝向右方慢慢翻過去，同時作一次深呼吸，然后再回到原處，接著，右膝向右外側倒去直到地板為止，并一面呼吸一下，再回到原處。兩腳并攏膝蓋彎曲，肩不要離開地板，保持這樣兩腳交替倒向左右方向。

做孕期體操的時候，還需要掌握以下幾個動作要領：

腳腕的運動

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次。

4、前后活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運動

放松骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利于順產。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤腿運動

放松恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

1、 趴下，手與雙膝分開。

2、 邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

4、 邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1—4重復10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。產后可恢復松弛的腹肌。

仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運動

練習收縮陰道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從1樓”到5樓”分5層上抬，在5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

孕婦在做體操的時候，還要注意以下幾點事項：

1、做好準備工作

做任何一項運動前都應該做足準備工作，這樣才能避免在運動的過程中受傷。對于孕婦來說，運動前一定要和醫生溝通，看看自己是否適合運動以及適合何種運動。孕期運動應注意，要進行有規律的運動，然后循序漸進，逐漸增加運動量，不可盲目運動。運動前，孕婦可以做一些低強度的有氧運動，如散步或者輕柔的舒展運動，充分熱身。

2、做操期間不宜太疲憊

做孕婦操是為了幫助孕婦提升體力，調理身體，如果運動中感到疲憊的話，一定要立刻停止下來。因為運動疲勞是孕期大忌讓運動的作用適得其反。孕婦不要運動到身體過熱，運動不宜過于劇烈。

3、做操期間要多喝水

孕媽媽在運動中會出汗，會導致人體的礦物質流失。所以，孕婦在運動期間一定要適當補充水分，但是不要喝可樂或者運動飲料等。

4、停止運動的警告信號

當孕婦運動過程中出現陰道出血、有液體流出，出現不尋常的疼痛或者突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈等問題時，一定要立即停止運動，最好馬上到醫院進行檢查。如果在停止運動半小時后仍然持續有宮縮，也不能再運動了。