產后縮陰的運動方法
1、床沿合腿
靠床沿仰臥,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地。雙手把住床沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。
當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直。然后,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。
2、屏住小便
在小便的過程中,有意識地屏住小便幾秒鐘,中斷排尿,稍停后再繼續排尿。如此反復,經過一段時間的鍛練后,可以提高陰道周圍肌肉的張力。
3、提肛運動
在有便意的時候,屏住大便,并做提肛運動。經常反復,可以很好地鍛練盆腔肌肉。
4、收縮運動
仰臥,放松身體,將一個手指輕輕插入陰道,后收縮陰道,夾緊陰道,持續3秒鐘,后放松,反復重復幾次。時間可以逐漸加長。
5、瑜伽縮陰
盤腿提肛,功能:收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群,預防漏尿并增進緊實。動作:單盤腿或雙盤腿,緩緩吸氣后閉氣8秒再徐徐吐氣。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提,閉氣時保持緊縮,吐氣時再緩緩放松,重覆10次。
6、立式鍛煉
站立,雙腿微分開,收縮兩側臀部肌肉,使之相挾,形成大腿部靠攏,膝部外轉,然后收縮括約肌,使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉,即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮,改善陰道松弛狀態,提高陰道的挾縮機能,藉以掌握同房時的舒縮能力,使性生活和諧、美滿。每天堅持15分鐘。
7、腹肌練習
強健的腹肌是保持理想性功能的重要條件。仰臥,兩腿屈曲,兩手抱膝,將膝蓋拉向胸部,稍用力,使兩手略感顫抖,然后慢慢放松。接著伸展髖關節,盡力使兩腿伸直放平。再收腿屈髖關節,使膝部靠胸。反復做5次。最后,兩手平放體側,兩腿伸直上舉5次,或左右腿分別上舉5次。
8、按摩練習
仰臥,屈腿,兩膝分開,足底相對,用手從膝蓋向大腿根部按摩,到腿根后再由下而上按摩。按摩時吸氣,手返回膝蓋時呼氣。反復做5次。按摩時要放松,注意體驗動作所產生的全身性性舒適感。
9、展腿練習
鍛煉大腿內側肌群。運動軀干、大腿時,腹壓作用于陰道,產生快感,同時陰道口開張,利于局部氣血通暢。坐姿,兩手后撐,左腿屈立,右腿屈膝外展,平放墊上。提臀,左腿外展,略伸直。放下臀部,換右腿做相同動作。反復做5次。
10、開張練習
可增強女性對子宮、陰道和盆部肌肉的感覺。仰臥、屈膝,分開大腿,輕輕分開陰唇,手放到大腿上,再移至腿根,同時盡量屈髖屈膝,再慢慢伸直大腿。感覺非常舒適。仰臥,兩腿分開,微屈。左手放在左下腹部,肩胛放松,大腿內側肌肉有緊張感。膝部緩慢地做劃圈運動,大腿內側出現快感。有這種感覺時,將注意力集中到恥骨隆突處,并上挺恥骨,但臀部不離墊。
11、其他運動
走路時,有意識地要繃緊大腳內側及會陰部肌肉,后放松,重復練習,比如學走模特步就是其中一項。
(責任編輯:楊綺琴 )
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