新方式炒青菜 減少營(yíng)養(yǎng)流失

　  蔬菜在烹煮之后，所保留的養(yǎng)分多寡，與烹調(diào)方式有關(guān)，當(dāng)加熱愈久、烹調(diào)所用水量過(guò)多，亦是營(yíng)養(yǎng)素流失的主要原因。

　　英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，青花菜的抗癌物質(zhì)──硫化物，在烹煮時(shí)所流失的程度，會(huì)跟烹煮時(shí)間成正比，青花菜燙5分鐘時(shí)硫化物損失 15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達(dá)77%。臺(tái)安醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師蔡曉蓉解釋，這也是因?yàn)檠芯恐兴岬牧蚧餅樗苄裕菀滓驗(yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào)受破壞，以及溶解于水中所造成。

　　雖然青菜煮過(guò)之后會(huì)有營(yíng)養(yǎng)流失的問(wèn)題，但如果改以生食，人體卻無(wú)法完全吸收其營(yíng)養(yǎng)素，所以考慮消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

　　改變烹調(diào)方式，營(yíng)養(yǎng)保留更多

　　蒸的、熱炒、鹵燴……，青菜最適合哪種烹調(diào)方式？如何煮出好吃又營(yíng)養(yǎng)的蔬菜？

　　1、汆燙：

　　所謂“汆”，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養(yǎng)分因?yàn)楦邷嘏胝{(diào)而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時(shí)間掌握好是關(guān)鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

　　汆燙蔬菜的小技巧為：水滾之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。蔡曉蓉提醒，不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素就容易流失到水里。此外，烹煮時(shí)的水量也是關(guān)鍵，很多人汆燙時(shí)因水放太多，長(zhǎng)時(shí)間烹煮的結(jié)果，營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)溶解在水中，非常可惜。所以，將青菜煮熟即可，口感也會(huì)比較清脆好吃。

　　2、清蒸：

　　蒸菜可利用瞬間高溫來(lái)加熱、煮熟蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)比用大量水去汆燙來(lái)得容易保留。但也因?yàn)楦邷嘏胫蟮年P(guān)系，如果時(shí)間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛，這取決于外鍋的水量、蔬菜量，用電飯鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調(diào)技巧。

　　有醫(yī)生表示，根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)，將一人份生鮮蔬菜放入電飯鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當(dāng)好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會(huì)變得較不好看，因?yàn)槭浅掷m(xù)在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。汆燙的話，通常是在水煮沸達(dá)100℃時(shí)放入生鮮蔬菜，此時(shí)會(huì)再降溫，而且如果沒有加鍋蓋的話，鍋里的食材不會(huì)被悶在高溫的環(huán)境，蒸氣一直往上飄散在空氣中，食材不會(huì)被悶煮，色澤就比較鮮艷。

　　3、微波：

　　微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養(yǎng)分，而且它是利用蔬菜本身的水分去導(dǎo)熱，并沒有流失到水中的問(wèn)題。關(guān)于微波蔬菜與致癌的關(guān)系，目前沒有任何研究證實(shí)食用微波食品會(huì)致癌，會(huì)有這樣的聯(lián)想，多半是民眾對(duì)微波輻射的疑慮，但目前并無(wú)相關(guān)研究。從微波的原理來(lái)看，微波的確較能保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素，但要注意的是微波時(shí)盛裝的容器是否安全？食材是否新鮮？如果是購(gòu)買微波食品，很有可能盛裝、覆蓋的材質(zhì)不安全，也有可能里面的食物因?yàn)椴恍迈r、烹調(diào)方式不佳，本來(lái)營(yíng)養(yǎng)素就流失了，并非微波所造成。所以，建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱，或是自行在家烹煮，使用新鮮的食材、安全的容器，會(huì)是更好的選擇。

　　4、水炒菜：

　　蔬菜中的許多營(yíng)養(yǎng)素為水溶性，所以掌握“蔬菜愈少接觸到水，營(yíng)養(yǎng)素就流失愈少”的原則，愈來(lái)愈多人用“水炒法”來(lái)炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起鍋前再加上油和鹽調(diào)味。傳統(tǒng)熱油爆炒會(huì)產(chǎn)生油煙，油質(zhì)也會(huì)因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調(diào)味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。

　　有的人會(huì)覺得水炒菜不夠香，有醫(yī)生建議，可用堅(jiān)果類增加香氣。以臺(tái)安醫(yī)院餐廳為例，他們不使用液態(tài)油，是將腰果、杏仁等堅(jiān)果類打成醬料，炒菜時(shí)只放少許水，將醬料拌入菜里面，所有食材、營(yíng)養(yǎng)全部都吃下肚。雖然現(xiàn)今民眾已會(huì)選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油，但是它們的發(fā)煙點(diǎn)較不穩(wěn)定，不適合高溫，所以使用上要注意，免得本來(lái)是好油，但因?yàn)榕胝{(diào)方式錯(cuò)誤而產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

　　保留蔬菜養(yǎng)分的烹調(diào)秘訣

　　除了生食外，要保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分的關(guān)鍵，首先是少放水，水是烹煮時(shí)的介質(zhì)，水放多就可以煮得比較快，雖然營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)溶解在水中，但如果少量水還能吃到，但如果是一大鍋菜湯就會(huì)被稀釋了。

　　其次是加熱時(shí)間不過(guò)久，但仍需確保有煮熟，蔬菜類加熱到中心溫度達(dá)75℃即可，但根莖類就最好全熟，較易被人體消化吸收；另外，像四季豆、豌豆等豆莢類，因?yàn)榍v殼的纖維仍需水煮軟化，所以確保全熟比較好。

　　在處理食材時(shí)，也可利用洗再切、縮短處理時(shí)間等原則，減少營(yíng)養(yǎng)成分的流失：

　　1 、先洗再切：

　　因?yàn)樵谇械倪^(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素就開始流失了，雖然切一切再洗菜，瀝干水分后就可直接放入鍋中炒菜，但是切菜后菜的切面變大，放在水中與水接觸的面積變大，水溶性的維生素就更容易流失，且農(nóng)藥剛好從切口跑進(jìn)去。所以，先以小流速的水洗菜，沖掉殘留的農(nóng)藥后，在烹調(diào)前再切菜，既可保留養(yǎng)分，農(nóng)藥也不會(huì)在洗菜的過(guò)程中跑進(jìn)切口去。

　　2 、縮短處理食材的時(shí)間：

　　營(yíng)養(yǎng)素會(huì)氧化于空氣中，所以應(yīng)盡早處理、馬上烹煮，避免放置過(guò)久。

　　3 、切菜切大塊：

　　在適口性允許下，大塊蔬菜因切面少，營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)流失較少，就像整塊地瓜因?yàn)樘欠帧I(yíng)養(yǎng)未流失，吃起來(lái)就比切塊的香甜許多。

　　4、一次不要煮太多：

　　現(xiàn)今多為小家庭的型態(tài)，所以煮少量即可，不僅可以每餐吃到新鮮的菜肴，也可縮短烹煮時(shí)間，保留食物養(yǎng)分。免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時(shí)間在加溫，營(yíng)養(yǎng)成分就這么溶解在水中了。