用油勿偏心 教你健康吃油

　　許多被稱為“富貴病”的疾病與膳食能量攝入超標有關，尤其是動物性脂肪攝入過多是其中一個重要原因。但是，無論是動物油還是植物油，對人體健康都有正負兩方面的影響。

　　各類油脂，皆有優缺點

　　油脂是指由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，脂肪酸的重量約占油脂的95％，所以油脂所含脂肪酸的種類、結構和性質直接影響著食用油脂的理化性質和營養價值。一般按脂肪酸的結構不同分三類：飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及單不飽和脂肪酸。

　　飽和脂肪酸主要存在于動物性食品（海魚例外）中，如動物的油脂（豬油、牛油、羊油、雞油等）、富含脂肪的肉類（豬肉、牛肉、羊肉等）、乳類（全奶、奶油、全脂奶粉等）。豬肉和牛肉上所見到的凝固狀態的脂肪就是由飽和脂肪酸所組成。某些植物制品，如椰子油和棕櫚油，也富含飽和脂肪酸。人體的肝臟可以將飽和脂肪酸轉化為膽固醇。因此，過多攝入飽和脂肪酸可以引起血液中膽固醇升高，特別是被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白升高，形成高膽固醇血癥，易引發動脈粥樣硬化、冠心病、腦血管疾病等。

　　多不飽和脂肪酸又可分為兩類。其中一類主要存在于海產品中，如深海魚油，可從多種途徑預防動脈粥樣硬化的形成。但其缺點是抑制免疫功能，降低人體的抗病能力。故美國的營養專家主張多吃海魚，而不主張吃濃縮魚油。另外一類主要存在于植物油中，如大豆油、玉米油、葵花子油、棉子油、麥胚油、谷糠油等。這類脂肪酸能降低血總膽固醇和“壞膽固醇”水平，但同時也降低被稱為“好膽固醇”的高密度脂蛋白水平。因此，其對心腦血管健康的影響仍有較多的爭議。多不飽和脂肪酸不會引起高脂血癥，且提供人體必需的脂肪酸，但其在體內不穩定，攝入過多容易造成對組織的損害，對預防某些癌癥可能不利。

　　單不飽和脂肪酸主要存在于某些植物和堅果中，如橄欖油、菜子油、茶油、花生油等。其降低血總膽固醇和“壞膽固醇”的作用不如多不飽和脂肪酸明顯，但不影響“好膽固醇”，且沒有多不飽和脂肪酸容易過氧化和抑制機體免疫功能的潛在不良作用。

　　所有的食用油脂（包括動物油和植物油）都含有上述三種脂肪酸，只是比例不同，如陸地動物的油脂含飽和脂肪酸較多，深海魚類和植物油含多不飽和脂肪酸較多。

　　科學用油，關鍵在于合理攝入

　　食用油脂應包括食物本身含的油脂和烹調用油。油脂是人類的一類營養素，除了供給人體能量和必需脂肪酸外，也維持食品的色、香、味，增進食物的適口感和飽腹感。此外，人體必需的脂溶性維生素常與油脂共存，且這些維生素的吸收有賴于油脂的攝入。缺乏油脂的膳食，不但脂溶性維生素含量不足，難以吸收，且易導致維生素缺乏癥。不同的油脂，維生素的分布與含量不同，如動物肝臟、奶和蛋類中的油脂富含維生素Ａ和維生素Ｄ，植物油（如麥胚油、玉米油、豆油、葵花子油等）則富含維生素Ｅ。動植物油脂對人體都很重要，但必須在總能量攝入合適的條件下，油脂中各種脂肪酸的比例保持平衡，才能發揮最佳的生理作用，否則影響健康。多數國家推薦膳食飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的合理比例為1∶1∶1。人們一般從食物中已攝取了一定量的動物油脂（如豬肉、牛肉），故烹調用油宜選用植物油。但以素食為主的人，烹調用油可適量用點動物油，以便使每日攝入各種脂肪酸保持合理的比例。

　　油脂的總攝入量不足、過多或比例不平衡，均對健康不利。我國居民平衡膳食指南提出，烹調用油每日不宜超過２５克（半兩）。

　　對于患有高脂血癥、高血壓、冠心病、糖尿病及肥胖的人，應限制富含飽和脂肪酸的量，如動物的內臟、畜肉、禽肉。烹調選用植物油，如花生油、橄欖油、菜油等，不用動物油。忌用油煎、油炸的烹調方法，可采用蒸、煮、燒、烤等方法。

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