年末工作最后沖刺 健康營養的夜宵吃什么好？

　　選擇夜宵吃什么的時候，要注意以下的飲食要點，才能讓你懂得如何健康地吃宵夜。

　　健康吃宵夜的五要點：

　　1、選擇易消化、清淡的食物

　　夜宵選擇的食物要容易消化。一般食品選擇宜清淡忌油膩，半流質為主，比如片湯、餛飩、面條、水餃、牛奶、蛋糕等。烹調時不妨做精致一點，例如蔬菜、肉類可細切，湯丸可改成精致“小型”的，既容易咀嚼，也有助消化。

　　2、吃宵夜的時間要講究

　　宵夜與睡眠之間隔的時間最好計算好，兩者之間不要離的太近，應該睡覺前3～4個小時吃比較好。

　　3、適當補充維生素

　　維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞，提高工作能力。維生素A存在于動物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿卜、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞，并有增強機體抵抗力的作用，所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照，還應補充維生素D，富含維生素D的食物有雞蛋、魚類和奶類。

　　4、避免肥膩食物

　　脂肪含量過多的食物或油炸物，都是不易消化的，入睡前進食這類食物，不但增加胃部負荷，且不易安眠。同時，不提倡夜宵攝入過多的肉類。有些人常通過攝食許多肉類來消除疲勞補充體力，但臨睡前攝入過多肉類，容易使熱量超標，增加胃腸負擔，影響睡眠質量，體力反而不易恢復，久而久之會出現肥胖、膽結石等疾病。

　　5、分量要適宜

　　宵夜是“三餐制”以外的一餐，分量和熱量有別于下餐，需酌量減少。一般而言，宵夜是在不太饑餓的狀態之下進食，故分時不宜過多，此外，造型過大的食品也不容易引起食欲。

　　健康宵夜的食譜推薦：

　　一、香菇魚片粥

　　材料：大米小半碗，羅非魚4片，香菇3朵，小蔥2根，食鹽、水、食用油、胡椒粉適量

　　做法：

　　1.將大米用水浸泡約20-30分鐘，浸泡米粒有助于煮出酥軟的粥，同時將香菇泡發，切片備用，小蔥切蔥花備用；

　　2.將大米放入電飯鍋中，加3-4倍水后開始煮，鍋蓋不可蓋得太緊，以免粥漫出鍋，同時另取煎鍋，放入少量油后將魚片下入，微微煎熟后起鍋備用；

　　3.煮粥的過程中每隔10分鐘左右就應去攪拌以免粥品糊底，待煮到鍋中米粒松軟水粘稠時，加入魚片和少量食用油與食鹽，繼續攪拌熬煮；

　　4.待粥品至8分熟時，下入切好的香菇片與少量胡椒粉攪拌均勻并再煮5分鐘后，關火后撒入少量蔥花，即可盛出食用。

　　二、香蕉牛奶燕麥

　　材料：香蕉、牛奶、燕麥片

　　做法：

　　1將一杯牛奶倒入鍋中，牛奶溫熱時加入燕麥片；

　　2.煮至燕麥軟糯（約2分鐘）；

　　3.將香蕉切片，放入鍋中，再煮一分半鐘既可，可根據個人口味適當調入蜂蜜。

　　功效：香蕉能清熱排毒、潤腸通便、降壓鎮痛；牛奶能美白養顏、幫助睡眠、補充鈣質；燕麥低糖、高纖維，容易產生飽腹感，是減肥人群的絕佳選擇。

　　三、豬肝粥

　　原料：大米、豬肝、水、花生油、鹽、味精、料酒、淀粉、蔥花、姜末

　　做法：

　　1.將大米洗干凈；豬肝洗凈，切成約0.3厘米厚的長方薄片，裝入碗內，加淀粉、蔥花、姜末、料酒和少許鹽，抓拌均勻，腌制半小時；

　　2.鍋內放油燒至五六成熱，分散投入豬肝片，用筷子劃開，約1分鐘，至豬肝半熟，撈出控油；

　　鍋內放水燒開，倒入大米，開后改用小火熬煮約30分鐘，至米漲開時，放入豬肝片，繼續小火煮10-20分鐘，加味精和鹽即可。

　　功效：豬肝鐵質豐富，是補血食品中最常用的食物；能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞；維持健康的膚色，對皮膚的健美具有重要意義。經常食用豬肝還能補充維生素B2，能增強人體的免疫反應，抗氧化，防衰老，并能抑制腫瘤細胞的產生。相較于豬肉，豬肝的熱量又低很多。

　　四、小米粥

　　材料：小米50克雞蛋1個

　　做法：先以小米煮粥，取汁，再打入雞蛋，稍煮。

　　功效：臨睡前以熱水泡腳，并飲此粥，然后入睡，可以起到養心安神的作用，用于心血不足、煩躁失眠。

　　五、火腿鮮筍湯面

　　材料：面條、鮮筍、青紅椒、大蔥、火腿絲、酒鬼花生米

　　做法：

　　1.把火腿腸、筍、青紅椒、大蔥切絲；燒水煮面，面條煮熟的時候在鍋里放少許鹽，再把面條撈起來；

　　2.鍋中倒入少許油，放干辣椒炸香，放筍絲、青紅椒絲、大蔥絲翻炒，快起鍋時放火腿絲；

　　3.最后加鹽和雞精，炒好后拌入面條碗里，再撒上一些酒鬼花生米就好了。

　　功效：竹筍低脂肪、低糖、多纖維，能促進腸道蠕動，幫助消化，去積食，防便秘，并有預防大腸癌的功效。