中學生營養：青少年一周營養食譜

中學生正處于生長的時期，所以飲食尤其重要。如何合理安排飲食，家長們覺得很苦惱，那么中學生吃什么有利于健康呢？小編推薦中學生一周健康好食譜，呵護中學生健康成長。

中學生的營養搭配 

中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛煉和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養素。熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白質豐富的食物，每日膳食中蛋白質的供給量約為80克～90克。

要補充足量的維生素和礦物質。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發生貧血，特別是少女由于月經來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。

有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質的缺乏，且為成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時炸彈”。所以，要從小養成良好的飲食習慣，保證各類營養素的均衡搭配。

特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。

中學生一周營養食譜

本食譜適用于16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。

（女生、體重不同者供參考）

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜三

早餐：粳米發糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。加餐：時令水果。