炒菜也會(huì)產(chǎn)生PM2.5？健康的烹飪方式排行榜

做飯炒菜也會(huì)產(chǎn)生pm2.5？高溫烹調(diào)過(guò)程中形成的廚房油煙已成為我國(guó)室內(nèi)生活環(huán)境中主要的空氣污染物之一，嚴(yán)重危害健康。那么，有哪些健康的烹飪方式值得推薦呢？讓我們?cè)谌粘Ｉ钪校瑴p少PM2.5的危害。

近日，為了研究烹飪方式對(duì)PM2.5的影響，環(huán)保公益組織“自然大學(xué)”研究人員，在家中使用蒸、煮、炸、炒這4種方式，監(jiān)測(cè)PM2.5的數(shù)值變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蒸、煮方式，產(chǎn)生的PM2.5并不多；而油炸、炒菜時(shí)，PM2.5則迅速飆升8倍到近20倍，達(dá)到嚴(yán)重污染甚至爆表的級(jí)別。可見(jiàn)，雖然油煙對(duì)整個(gè)大氣環(huán)境的“貢獻(xiàn)”不大，但對(duì)于室內(nèi)小環(huán)境來(lái)說(shuō)，確實(shí)影響非常大。

中國(guó)式烹飪方式主要有兩個(gè)個(gè)特點(diǎn)。中國(guó)人習(xí)慣用煎、炒、烹、炸等方式做菜，美味香味有余但是營(yíng)養(yǎng)不足；用油量超標(biāo)，一個(gè)成人每天攝入的食用油應(yīng)該控制在30g之內(nèi)，有調(diào)查顯示，目前我國(guó)人均每日食用油攝入量已超過(guò)40g，北京居民平均每人每天吃油達(dá)到65克，這與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的25克-30克相比大大超標(biāo)，中國(guó)式的烹飪習(xí)慣易誘發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病等疾病。

怎樣才是健康的烹飪方法呢？在健康烹飪排行榜中：排在第一和第二位的就是蒸、煮；其次是拌、灼、湯、燉、炒、烤、炸。

TOP1：蒸是最健康安全的加熱法

據(jù)中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)及營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)論證，蒸也是最能保持食物原汁原味、保留食物營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式。“蒸”，是將原料裝于器皿中，以蒸氣加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味的烹調(diào)方法。其特點(diǎn)是保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹飪方法，蒸出來(lái)的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各種營(yíng)養(yǎng)素，更符合健康飲食的要求。

這是因?yàn)椋床藭r(shí)，油的沸點(diǎn)可達(dá)300℃以上，會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)成分。與之相比，蒸菜中水的沸點(diǎn)只有100℃，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以較多地保留下來(lái)。研究表明，蒸菜所含的多酚類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高于其他烹調(diào)方法。另外，蒸菜要求原料新鮮，調(diào)味適中，而且原汁損失較少，具有形態(tài)完整，口味鮮嫩、熟爛的優(yōu)勢(shì)。更重要的是，由于蒸制食物容易消化，非常適合消化不好的人食用。

TOP2：煮

煮是將處理好的原料放入足量湯水，用不同的時(shí)間加熱到原料成熟時(shí)出鍋的方法。有實(shí)驗(yàn)證明，煮的過(guò)程，產(chǎn)生的PM2.5較少。

實(shí)驗(yàn)過(guò)程：在煮玉米前，實(shí)驗(yàn)操作人員——“自然大學(xué)”研究人員謝新源在煮熟玉米的10分鐘內(nèi)，每隔一分鐘就監(jiān)測(cè)數(shù)值變化。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果：煮之前，廚房?jī)?nèi)PM2.5為31微克/立方米；10分鐘后，PM2.5為42微克/立方米，整個(gè)過(guò)程僅上升11微克/立方米。

TO3：燉

燉法是指把燉料和沸水同放在燉盅內(nèi)用蒸汽加熱的烹調(diào)方法。由于這種烹調(diào)方法加熱比較溫和，水分不易流失，所以對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的損害是比較少的。但是必須控制好燉制的火候。

TOP4：炒、爆、熘

炒、爆、熘的菜肴，通常以油作為傳熱媒介。除蔬菜以外，掛糊或上漿是不可缺少的工序。原料表面裹上稀薄的蛋清和淀粉，與熱油接觸以后，表面形成一層保護(hù)膜。且加熱時(shí)速度快、時(shí)間短，其中的水分、風(fēng)味物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素不易損失，可保持菜肴的鮮嫩。而淀粉和某些動(dòng)物原料中含有的谷胱甘肽，在加熱條件下放出硫氫基，起到保護(hù)Vc的作用。但是在炒過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生大量的油煙，導(dǎo)致PM2.5升高。

為何炒菜會(huì)產(chǎn)生這么多污染物？專家指出，油脂揮發(fā)凝聚會(huì)產(chǎn)生顆粒物，在空氣中呈飄浮狀態(tài)而長(zhǎng)期存在，屬于典型的PM2.5；油煙中還含有大量揮發(fā)、半揮發(fā)有機(jī)氣體污染物，其質(zhì)量濃度與油煙顆粒物在同一數(shù)量級(jí)。除了對(duì)空氣質(zhì)量有影響，炒菜產(chǎn)生的油煙也將危害身體。因?yàn)橛蜔熇镉斜讲④拧㈦s環(huán)胺等大量致癌物質(zhì)，吸附粘到PM2.5上，被人體吸入后容易引發(fā)肺癌、胃癌等。炒菜油炸溫度越高，時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的有害物質(zhì)越多。

專家支招：炒菜時(shí)應(yīng)把菜燜熟后再翻炒

無(wú)論蔬菜、面食還是魚(yú)肉，盡量多采用蒸、煮、燉的方式烹調(diào)。

高層建筑的居民樓，如果是煙道共用的，在集中做飯的時(shí)間段，即使不做飯，也最好打開(kāi)抽油煙機(jī)。

炒蔬菜時(shí)，不妨放少量油炒香蔥姜蒜等香辛料，倒入蔬菜燜兩三分鐘，讓蒸汽把菜燜熟，再開(kāi)蓋翻炒，加鹽調(diào)味出鍋。盡量不要選擇放大量油，長(zhǎng)時(shí)間猛火煸炒，炒到蔬菜變色焦黃。

一定注意控制油溫，油盡量不要冒油煙，冒油煙意味著油溫已超過(guò)200℃，這是令食物中蛋白質(zhì)產(chǎn)生致癌物的溫度。

吃什么可以抵御油煙危害？

抗氧化劑清除自由基。深色食物中含有的番茄紅素和花青素具有極強(qiáng)的抗氧化作用，多吃些深色食物比如南瓜，西蘭花、紫甘藍(lán)、茄子等。蛋白質(zhì)增強(qiáng)抵抗力，間接保護(hù)肺部健康。比如雞蛋、牛奶、豆制品、魚(yú)類等食物富含豐富的蛋白質(zhì)。膳食纖維清除體內(nèi)的垃圾。食用當(dāng)季的新鮮水果，現(xiàn)在正值秋季可喝些百合梨水和荸薺水清肺。適當(dāng)多吃含維生素e的食物，堅(jiān)果等也是有好處的。

科學(xué)烹調(diào)遵循八個(gè)原則：

要掌握做菜的火候——在各種烹調(diào)方法中，以蒸對(duì)維生素的破壞最多，煮損失最少其破壞程度依次是蒸、炸、煎、炒、煮。做菜時(shí)要注意熱力高、速度快、時(shí)間短。

選擇衛(wèi)生食具——鐵、銅分子會(huì)加速菜中維生素c的氧化，鋁就好一些，玻璃、瓷器最好。

菜不要切得太碎——把菜切得太碎，容易損失其營(yíng)養(yǎng)素。有的菜可用手拉，盡量少用刀。

做菜蓋鍋蓋——這可以防止水溶性維生素隨水蒸汽揮發(fā)掉。湯不要太多，而且不要扔掉。

蔬菜要趁新鮮食用——蔬菜越新鮮營(yíng)養(yǎng)越豐富，也越好吃，所以應(yīng)盡量趁新鮮食用。

少扔菜葉——蔬菜有色部分含維生素多，白色部分較少，所以應(yīng)盡量把有色的菜葉留下。

注意顏色搭配——盡量把主副食品的顏色搭配好，以促進(jìn)食欲。如可利用米面的白、蔬菜的綠、肉類的紅、大豆的黃，使桌上五顏六色，香色味俱佳，讓人垂涎三尺。

食物生熟要相宜——有的食品宜生吃，但并非所有食物生吃都好，淀粉類食品只有煮熟后才容易消化吸收，蛋、魚(yú)等也應(yīng)燒熟再吃。