如何補鈣？4大紅娘食物促進鈣吸收

怎樣幫助鈣吸收？補鈣時，有幾類食物可以充當紅娘的角色，有了它們，能讓鈣更好地沉積在骨頭中，促進骨骼健康，預防骨質(zhì)疏松。

4大紅娘食物Hold住鈣質(zhì)

一、紅娘食物：蘑菇

維生素D能促進鈣的吸收

多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線 照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配，比如魚肉燉豆腐。

二、紅娘食物：菠菜

維生素K是骨鈣素的形成要素

維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當 中，從而提高補鈣效果。哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量 就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍等。如果想同時補充鈣和維生素K，大家可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。

三、紅娘食物：堅果

鎂元素有助于鈣平衡

當鈣被吸收進入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外， 所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣 鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。

四、紅娘食物：雞蛋

蛋白質(zhì)是鈣沉積的骨架

骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。蛋白質(zhì)充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質(zhì)的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。

怎樣幫助鈣吸收：

1、要常吃深綠色蔬菜和有色水果。宜常吃的富鈣蔬菜主要有：雪里蕻、薺菜、小白菜、香椿、蘿卜葉、綠莧菜、豌豆苗、油菜苔、蕪荽、扁豆、毛豆等。

2、煮菜加米醋。米醋能和食物中的鈣發(fā)生化學反應，生成醋酸鈣。

3、多曬太陽。太陽能夠幫皮膚生成維生素D，促進小腸吸收鈣。

4、多運動。運動能有效增加骨密度，增加骨骼健康。

5、服用雌激素、降鈣素、腎上腺皮質(zhì)激素等，這些激素對腸道中鈣的吸收有明顯影響。

補鈣注意事項：

最后，需要提醒的是，有些飲食習慣會破壞補鈣效果，大家應該注意。

第一，吃鹽太多和吃肉太多都會增加尿鈣的流失，導致身體缺鈣。

第二，研究表明，吸煙會 導致骨密度降低，過量飲酒使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

第三，長期大量飲用碳酸飲料和咖啡，會導致人體骨骼鈣的流失。

第四，食物中若有草酸，則會和鈣在消化道中，形成不溶性的草酸鈣，因而降低吸收，例如：菠菜中的鈣，只有5％會被吸收。

第五，盡量與促進鈣吸收的食物一起服用，如維生素D、乳糖、蛋白質(zhì)、氨基酸等等。