骨頭湯并不能補鈣 避開誤區學會正確補鈣

老年人的身體對鈣需求較多，鈣關系著老年人的骨骼健康。鈣的流失，骨質疏松對老年人來說幾乎可以說是稀松平常。如何避開誤區正確補鈣，又如何用飲食補鈣，這是我們今天所要討論的。

飲食補鈣的種種誤區

一、骨頭湯補鈣真的只是一個傳說

盡管“骨頭湯不能補鈣”的說法已經被專家們強調了多次，但依然有不少人堅持中國老話“吃哪補哪”的說法，認為喝骨頭湯能夠達到補鈣的作用。鈣是一種不溶于水的礦物質，即使高溫燉煮，骨頭中的鈣也幾乎不會存在于骨頭湯中，即使在烹飪的過程中加入大量的醋，達到讓鈣質溶出的目的，骨頭湯中的鈣含量也幾乎微乎其微，且骨頭湯會酸得難以入口。綜合來說，不管采取怎樣的手段來烹飪骨頭湯，骨頭湯中的鈣含量都遠遠達不到補鈣的目的，僅僅聊勝于無。

值得一提的是，骨頭湯中的鈣含量少得可憐，但在長時間燉煮的過程中，骨頭中的脂肪卻完全被燉煮出來，溶入湯中，導致骨頭湯中的脂肪含量直線上升，大量飲用骨頭湯，不但不能達到補鈣的效果，反而可能導致能量的過多攝入，尤其對于本身就有三高的老年人來說，更是有害無益。

二、喝水盡量喝天然水，喝水補鈣別想了

隨著人們對健康越來越重視，連最普通的水也被搞出了不少花樣。“弱堿水”“有機水”“富氧水”……各種各樣高端大氣上檔次的概念水忽悠得消費者一愣一愣，盡管不明覺厲，大多數老百姓仍然覺得不掏錢消費一點高端水對不起自己的健康。在這樣的趨勢下，有說法稱“長期喝純凈水無益于健康，因為這樣會導致礦物質尤其是鈣質的流失”，因此，建議老百姓多喝礦泉水補鈣的說法應運而生也就不足為奇了。

大家應該多飲用天然的水。也就是說，不用刻意去購買一些有概念的“礦泉水”，也用不著飲用經過處理的“純凈水”。他強調表示，天然的水中含有天然礦物質，但礦物質的含量比較少，通過喝水的方式順便補充一些鈣質屬于聊勝于無的做法。但為何不推薦大家去飲用刻意添加了礦物質的水，是因為完全沒有這個必要，因為水最主要的作用并不是補鈣，而是補充人體細胞在新陳代謝的過程中所必須的細胞液，不管往水里人為地添加多少鈣，水的存在價值都不是補鈣，更何況還要考慮補充入的鈣質是否真的能夠為人吸收。因此，大家在選擇水的過程中，只要水質干凈、天然，就是好水，就可以放心地喝。

三、西方人骨質疏松高發是因為牛奶喝太多？

一直以來，牛奶都以鈣質含量高、吸收率高而成為食物中的“第一補鈣高手”，但微博圈子里仍流傳著一種說法認為，西方人每天飲用牛奶的量是中國人的4-5倍，但是歐美的骨質疏松發病率甚至比中國還高，于是得出結論認為“喝牛奶不能補鈣”。

需知道，補鈣的過程不僅僅是將鈣吃進嘴里，更重要的是吸收入骨，讓成骨細胞將這些鈣收集起來，制作新的骨骼。在歐美等發達國家，盡管他們飲用牛奶的量遠遠大于中國人均每天飲用牛奶的量，但歐美人的飲食屬于高蛋白飲食，他們每日攝入的蛋白質也是中國人的數倍，但高蛋白的攝入會阻礙鈣質的吸收，也就是說，他們即使每天飲用大量牛奶，也不能吸收牛奶中的鈣質，導致骨質疏松癥高發。但在中國，目前中國人每日乳制品的攝入量遠遠達不到中國營養學會推薦的每日攝入量，通過每日攝取300-500ml牛奶來預防骨質疏松依然是必要的手段。

四、補鈣就會患腎結石？

盡管中國人普遍缺鈣已經成為嚴峻的現狀，但在補鈣的過程中，人們也會擔心：聽說補鈣會導致腎結石，這鈣到底還能不能補？認為腎結石病人要限制鈣的攝入，或者補鈣就會導致腎結石的觀點是錯誤的。研究證明，少吃鈣質的婦女比多吃富含鈣質食物的婦女更容易患腎結石，美國一項研究調查也表明，高鈣飲食者比低鈣飲食者患腎結石的可能性減少了35%。研究者認為，發生腎結石的原因不是因為鈣太多而是因為人體中的鈣代謝發生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。這時候骨鈣減少，而血鈣和軟組織中的鈣卻增加了，軟組織中該過多會造成結石、高血壓、動脈硬化等一系列疾病。而長期補鈣能夠增加人體鈣的吸收，刺激血鈣自身的穩定，最終降低血鈣和軟組織中的鈣含量，減少結石的發生。

但專家們也認為，通過高鈣飲食來進行補鈣會更好，因為食物中的鈣質比鈣片等鈣劑中的鈣更容易被人吸收，但是當飲食中的鈣質不足以補充人體所需鈣質時，應當遵從醫囑選擇合適的鈣劑進行補充，而不能一意孤行拒絕鈣劑，以免骨質疏松癥造成更嚴重的健康后果。

正確用飲食補鈣

1、可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

2、維生素C促進鈣吸收：

把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

3、鈣與鎂最“般配”：

人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。

含鎂較多的食物有：

堅果（如杏仁、腰果和花生）；黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）；谷物（特別是黑麥、小米和大麥）；海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

4、影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶（茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收），常喝咖啡（咖啡因能促使體內鈣的流失和尿鈣排出增多）。

中國人一貫的膳食結構都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主（比如菠菜和筍），再加上不少老年人有過量飲茶的習慣，很容易導致鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結構，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海產品等。

在補鈣的同時，老年人也要注意多曬太陽和適量運動。老年人應該平均每天達到30分鐘的日曬，并保持適量和有規律的運動。

根據老年人的身體特點，合理正確補鈣，才會達到功效，盲目來補，事倍功半不說，還可能給身體帶來隱患。