白領怎樣均衡飲食營養？5款專屬上班族的食譜

快節奏的都市生活，使很多年輕的白領不注重自己的飲食營養，這樣時間長了， 身體的健康狀況就會下降。這可怎么辦呢？今天，小編就來告訴你，哪些營養是上班族一定不能少的，同時還有5款專屬上班族的食譜，別錯過了。

白領如何均衡飲食

注意減少脂肪攝入：一般情況下，白領女性應減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應占總熱能的20%～25%，但目前很多白領女性已超過30%。如果脂肪攝入過多，容易導致活動能力降低，影響工作效率。

維生素攝入要充足：維生素是維持生理功能的重要因素，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，如維生素B1、維生素B6等。這些維生素在糙米、小麥中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。另外，抗氧化營養素如β胡蘿卜素、維生素C、維生素E等，都有利于提高工作效率，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。白領女性工作繁忙，飲食中的維生素營養常被忽略，不妨用一些維生素補充劑，來保證維生素的均衡水平。

礦物質供給不可少：女性在月經期，在伴隨血紅細胞丟失的同時還流失了許多鐵、鈣和鋅，因此，在月經期和月經后，女性應多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以提高腦力勞動的效率。

注意補充氨基酸：白領女性的工作特點是用腦，因此營養腦神經的氨基酸供給要充足。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是天門冬氨酸等。豆類、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富，應適當多吃。

接下來，還有適合上班族的食譜，一起來學兩招吧。

5款適合上班族的食譜

海鮮拌甜椒

原料：中卷墨魚1只，蝦仁110克，蟹腿肉110克，鮮貝110克，三色甜椒各半個。

配料：料酒兩大匙，鹽1大匙，糖1/2大匙，鹽1/2小匙，檸檬汁1大匙，橄欖油4大匙。

制作

墨魚切圓圈狀，蝦仁抽去腸泥，用鹽抓洗。

鍋中水燒開，加入1大匙鹽及2大匙料酒，分別放入鮮貝、蝦仁、蟹腿肉、墨魚汆燙至熟，瀝干水分。

三色椒切小長片，與海鮮及B調味料充分拌勻即成。

健康貼士：甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿卜素，而且愈紅的甜椒含量愈多。一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿卜素，是每日建議量的30%。β胡蘿卜素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌癥的發生。維生素C和β胡蘿卜素的結合，能形成更強的防護網，對抗白內障，保護視力。

蘑菇小丸子

原料：蘑菇、肉餡適量。

配料：醬油、糖、鹽少許。

制作：

調好肉餡，把小蘑菇的腿拔下來，把調好的餡塞到蘑菇里。

將蘑菇背后也切成十字刀花，以便進味道。

油鍋熱了后，先用辣椒和蔥爆鍋，然后把肉朝下炸炒一會兒（先不放調料）。

肉炸好后，開始加醬油、糖、鹽等調料紅燒，反過來，蓋上蓋子，中火悶煮。

健康貼士：頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。在20世紀70～80年代，日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤，它能防止膽固醇沉淀，預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現，人在食用香菇與蘑菇之后，免疫能力會增強，能預防與對抗癌癥。菌菇中豐富的B族維生素，更能適時緩解壓力，讓人有個好心情。該飲食制作簡單，對改善身體免疫力低下所造成的疲勞、易感冒、情緒焦慮急躁等亞健康癥狀，療效顯著。

椰菜炒咸豬肉

材料：椰菜500克，韭菜花250克，紅辣椒1只，咸瘦豬肉250克，植物油適量，海鹽適量。

制作

洗凈椰菜，切成適量大小塊。

洗凈韭菜花，切去花蕾，切段（每節1寸左右）。

洗凈瘦豬肉，烚熟腌咸，切成片。

洗凈紅辣椒，切絲。

用植物油起鍋，炒辣椒絲、咸瘦豬肉、韭菜花，盛起后再加植物油炒熟椰菜，加少量食鹽，將炒好的咸豬肉、韭菜花炒1分鐘，上碟，便可食用。

健康貼士：椰菜炒咸豬肉，爽口香甜，饒有味道，營養豐富，人人皆宜。清熱氣，通大便，可以調理胃腸道，輔助治療消化系統疾病。該飲食烹飪方法簡單，適應人群廣泛，可較好的調整人體機能，改善亞健康狀態的作用。

小黃瓜橄欖油沙拉

原料：小黃瓜250克。

配料：羅勒、橄欖油一湯匙，奶酪250克，鹽少許。

制作

小黃瓜兩條對切，再切成適合入口大小。

羅勒約十五片撕碎。

將小黃瓜、羅勒、橄欖油、奶酪、鹽在碗中攪拌即可上桌。

健康貼士：同樣是高脂肪飲食，但歐洲人死于心臟病的比例卻遠遠低于美洲人。哈佛大學流行病學和癌癥預防教授崔可波羅斯經過研究發現，橄欖油應該在這當中起了關鍵作用。到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，因為它含有最多的不飽和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白膽固醇，防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，可保護心臟免于自由基的傷害。該飲食口感較佳，甜而不膩，可預防心腦血管疾病及女性生殖系統癌癥的發生，尤其適合女性人群食用。

海苔豆腐卷

原料：豆腐、海苔、香油適量。

制作

豆腐瀝干水分（把豆腐放在一個盤子里，上面壓一碗水，待20～30分鐘）。切長方形的厚片兒。

海苔，用剪刀剪成長條，寬度比豆腐片的長邊短一點兒，長度足夠把豆腐片包起來。

用海苔把豆腐片包起來。

鍋里放一點香油（芝麻油），中火，把包了海苔的豆腐片兒放進去，將兩面露出來的豆腐邊兒煎黃。

倒入1～2匙雞湯，幾滴醬油，一點點糖，湯汁不必沒過豆腐，煎一下之后，翻面，讓豆腐的另一面也沾上湯汁，繼續煎到湯汁收盡就好了。取出，盛到盤子里，撒上熟芝麻。

健康貼士：東西方的研究都顯示，海菜具有瓦解腫瘤細胞的能力，科學家推測應該是β胡蘿卜素和納藻酸鹽這兩種成分在起作用。昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨骼。據估計，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能增強機體免疫力，還能對抗夜盲癥或眼睛老化（如黃斑退化），是保護視力的好幫手。該道菜外形精美，口感極佳。具有良好的抗腫瘤，強心健骨作用，對改善心慌氣短，胸悶憋氣，夜寐不安，多夢紛紜等癥狀頗有效益。

以上的食譜簡單又營養，一起來試試吧。