如何飲食達到膳食結構平衡

我們經常說平衡飲食或者說均衡飲食這個概念，大多數人的直觀理解或許都是飲食對人體所需營養的供給恰到好處。但細想一下，一個食物所含的營養成分千差萬別，而我們每天要攝取的食物更是五花八門，怎么才叫真正的“平衡飲食”？

什么是平衡飲食？

人們每日需要從食物中攝取多種營養素，以增進生長、發育及其生殖。人體所需的多種營養素不下數十種，缺一不可，但多了也不好。再者，大自然提供的食物品種千萬，但就每種食物所含的營養素而言，差異極大。怎么樣從多種食物中得到每日所需的營養素，這就是平衡膳食的主要內容。

具體而言，所謂平衡膳食，是指膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例恰當，膳食中所供給的營養素與機體需要保持平衡。平衡膳食不僅能滿足機體的多種生理需要，也能夠防止多種疾病的發生，是我們最合理膳食。平衡膳食需具備以下特點：

一、膳食中應當有多樣化的食物

人們知道，人體需要多種營養素，假如只吃一兩種或少數幾種比較單調的食物，就不能夠滿足人體對多種營養素的需要，長期吃較單調的膳食對生長發育及其身體健康是不利的。多種食物中所含的營養素不盡相同，只有吃多種食物，才能夠滿足人體對多種營養素的要求。

二、膳食中多種食物的比例要合適

人的身體需要多種營養素，而多種營養素在人體內發揮效果又是互相依賴、互相影響、互相制約的。如人體需要較多的鈣，而鈣的消化汲取需要有維生素D參與完成。維生素D是脂溶性維生素，假如腸道里缺少脂肪，它也不能夠很好地被腸道汲取，只有在吃維生素D的同時，吃一定數量的脂肪，維生素D才能夠被汲取。而脂肪的消化汲取，需要有膽汁才能夠發揮效果，膽汁是肝臟分泌的，要使肝臟分泌膽汁，又需要保證蛋白質的供給。

三、蛋白質、脂肪、糖 三大營養素怎樣相互作用

假如人攝入的糖及其脂肪不足，體內的熱量供應不夠，就會分解體內的蛋白質來釋放熱量，以補充糖及其脂肪的不足。但蛋白質是構成人體的“建筑用料”，體內缺少了它，會嚴重影響健康。假如在攝入蛋白質的同時，攝入足夠的糖及其脂肪，就能夠降低蛋白質的分解，而充分利用它來修補及其建造新的細胞及其組織。由此可見，多種營養素之間存在著很緊密的關系，為了使多種營養素在人體內充分發揮效果，不僅要注意多種營養素齊全，還需要注意多種營養素比例適宜。

四、多種營養素如何保持平衡

中國營養學會建議：每日蛋白質占12%-15%，還要有新鮮蔬菜500克及其適量的水果，這樣的膳食結構，基本上能夠達到平衡。

平衡飲食我們該怎么吃？

1、主食類國人的主食為谷物，是熱能的主要來源，應占食物熱能的60%左右。

由于各種谷物中所含營養成分不盡相同，而且經過稻加工的食品雖然口味較好，但營養素損失很多，因而對于糧食的攝入原則應該是粗細搭配，并盡可能吃新鮮糧食。每天進食量的多少，可根據活動量而有所不同。一般以400克～600克為宜。其余熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標準，否則將引起體重超重。

2、蛋白類魚、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有豐富的蛋白質。

那么哪種食物含的蛋白質較高？我們每天吃多少為宜呢？我們不僅要看食物中蛋白質含量的高低，而且要看它是否容易被人體消化吸收和利用。蛋、奶類不僅蛋白質含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質來源。但是蛋、奶不能代替肉類，因為動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用。因而從補鐵的角度說，吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質，其蛋白質的氨基酸比例接近人體需要，是高質量的蛋白質，而且豆類還含有不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定作用。總的說來，蛋白質的來源應該廣泛，不可偏食。蛋白質是人體必需的營養素，但也不可食之過量。營養學家建議，正常人每天應攝入50克～100克禽畜瘦肉或魚肉，50克～100克豆制品，1～2個雞蛋及1杯牛奶。

3、蔬菜、水果類人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來自蔬菜和水果。

新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要經常換吃不同萊種或幾種菜炒在一起吃，可以使營養素相互補充。水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助于消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進腸蠕動，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大于400克，水果量應大于200克，水果一般在飯后1小時左右吃比較適宜。

4、油脂類有人認為油脂中脂肪、膽固醇含量高，吃了容易得動脈硬化、冠心病，而害伯吃油脂類的食物。

油脂有很多重要的生理功能，如給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂構成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適當多吃植物油，少吃動物油。油脂每天攝入量按每公斤體重1克為宜，其中25克為烹調油。

任何一種過多或過少都會給健康帶來危害，所以我們才吃倡導平衡飲食。