平衡膳食一日三餐怎么吃？

2015-05-11 08:30:49 家庭醫(yī)生在線

我們的健康飲食應(yīng)該要講究的是平衡膳食，不能偏食或暴飲暴食。因?yàn)轱嬍硨?duì)身體保持健康狀態(tài)來說至關(guān)重要，所以日常要多講究才行。今天，小編就來為大家介紹一下一日三餐應(yīng)該怎么吃才能最營養(yǎng)吧。

平衡膳食的5大原則

谷物為主，成人每天至少吃2-3小碗米飯，或者2-3個(gè)饅頭，再添加一些薯類或豆粥類。全谷物含有更豐富的B族維生素和膳食纖維。薯類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素，也是膳食主要能量和蛋白質(zhì)的來源。

多吃蔬菜水果，蔬菜水果能夠提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素等。

每天喝奶，包括酸奶、奶酪、奶粉，這些都是良好鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的來源。 4）吃適量魚和肉類，魚和肉主要是蛋白質(zhì)的來源。

注意控制鹽、糖和油的用量。鹽，糖和油為純熱量食物，主要提供人體每日所需的熱能。吃多樣化食物，多喝白開水。才能滿足人體每日所需營養(yǎng)素和有益成分的需要。

那么，除此之外一日三餐還有哪些要求呢？

一日三餐應(yīng)該怎么吃

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上，此時(shí)，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過低。早餐的食物供應(yīng)盡可能滿足上午機(jī)體所需要的營養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常，因此在食物品種上要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50～100g谷物，適量的蔬菜和水果。上班族準(zhǔn)備早餐時(shí)間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計(jì)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認(rèn)為營養(yǎng)充足；如只包括了其中3類，可認(rèn)為營養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養(yǎng)不充足。

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機(jī)體即需要補(bǔ)充上午消耗的能量和營養(yǎng)素，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營養(yǎng)素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100～150g，動(dòng)物性食品50～75g，大豆20g或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50～150g谷物，動(dòng)物性食物50～100g，20g的大豆或相當(dāng)量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動(dòng)少，攝入過多及油膩的話，除了會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

合理的飲食習(xí)慣是很重要的，一定要養(yǎng)成哦。