飲食得宜 產(chǎn)后也能變“辣媽”

醫(yī)學指導：廣東省中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 郭麗娜

不少女性在懷孕時體重增長過快過大，產(chǎn)后沒有及時調(diào)養(yǎng)恢復好，身材嚴重變形走樣，給很多產(chǎn)后女性造成苦惱。身材走樣了、自信沒了，這是每一個產(chǎn)婦都不想見到的事。營養(yǎng)師指出，其實懷孕帶來的體形改變，產(chǎn)后在科學的調(diào)理下是完全可以恢復的，除了用合理運動等方法恢復體形外，飲食調(diào)理很重要。吃對了食物，吃對了量，不僅滿足寶寶奶水的需要，還可以在半年內(nèi)恢復到懷孕前的狀態(tài)。

要想瘦得快，喂母乳最適合

母乳喂養(yǎng)的好處，相信絕大多數(shù)的媽媽都清楚。喂母乳還有助于產(chǎn)婦保持身材！因為產(chǎn)后哺乳的話，按平均每天700-800ml乳汁來算，光通過哺乳每天就可以消耗500kcal，有利于消耗掉孕期體內(nèi)堆積的脂肪，促進母親形體恢復。”

此外，給孩子喂奶乳房不但不會下垂，反而會由于喂奶的關系讓乳房變大，如果能夠配合適量的運動，乳房會比以前還漂亮。

飲食得宜，有助產(chǎn)后恢復體形

喂母乳的媽媽，由于消耗大，所以吃的食物要比非喂母乳的媽媽多一些。因此，每天可以吃四餐，只要營養(yǎng)均衡、飲食得宜，不僅能滿足寶寶奶水的需要，還能促進體形的恢復。

●早餐

主食最好選用五谷雜糧，也可以吃菜餅、蛋餃、蝦餅等皮薄料多的東西。最好舍棄煎蛋，以水煮蛋、蒸蛋羹代替，1-2個雞蛋為宜。

喝豆?jié){最好不要加糖，可以豆?jié){與低脂牛奶交替來喝，每天不要超過500ml，既補充鈣和蛋白質(zhì)，又可增加乳汁分泌。還可搭配吃一些低糖的蔬果，如蘋果、圣女果、火龍果等，可以補充維生素和纖維素。

●午餐、晚餐

午餐、晚餐的主食可選用發(fā)酵的面食，好吸收且有飽腹感，每餐2兩為宜，盡量選用粗糧細做，避免油炸食物，以清燉為主，多食用魚肉、蝦肉和瘦肉，既補充蛋白質(zhì)，脂肪含量又少。

此外，每日要保證充足的水量，多喝湯，如鯽魚湯、豬蹄湯、雞湯、瘦肉汁等等，水量充足不但可以幫助新陳代謝，還有加速瘦身的效果。

值得注意的是，產(chǎn)婦不要吃過多的雞蛋，傳統(tǒng)觀念認為產(chǎn)后要補充雞蛋，可以每天吃10個。這是個誤區(qū)，因為雞蛋吃多了會使膽固醇超標，會增加腎臟負擔，而且會影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，所以，產(chǎn)婦每天食用雞蛋的數(shù)量最好不超過3個。

●加餐

如果產(chǎn)婦有饑餓感時可以在兩餐之間加餐，不要餓到下一餐時使勁吃，這樣不僅對胃腸不好，還會因為暴飲暴食而發(fā)胖。加餐可以選用牛奶、水果、低能量蔬菜，如番茄、青瓜，也可選用粗纖維的餅干，或吃粥、喝湯等。原則：食物多樣不過量。

按照傳統(tǒng)，女性在坐月子和哺乳期，應該多吃一點蛋、魚、肉等動物性食物。然而，吃太多動物類食物，往往會導致蛋白質(zhì)和脂肪過量，加重消化道和腎臟的負擔。而且吃太多肉，水果、蔬菜就吃得少了，使得維生素和礦物質(zhì)就相對吸收少了，導致營養(yǎng)不均衡。所以，產(chǎn)婦在進食時，食物應該是均衡多樣而充足，但不應過量。

Tips 產(chǎn)后多吃蔬果

產(chǎn)后一定要多蔬菜水果，新鮮的蔬菜水果不僅可以提供各種維生素，還可以補充膳食纖維，有助于通便、減肥，且母乳喂養(yǎng)的媽媽多吃蔬菜，對寶寶經(jīng)常飲奶而缺乏維生素也是一種補充。

蔬菜可選擇綠葉菜為主，搭配一些根莖類、瓜類、菌藻類的蔬菜，各種顏色均需保證，如綠色的菜心、油麥菜、菠菜，白色的冬瓜、白蘿卜，紅色的番茄，黃色的南瓜、胡蘿卜，紫色的茄子，黑色的木耳、香菇等等，不同顏色的蔬菜營養(yǎng)價值不盡相同，保持多樣化有助于營養(yǎng)互補。水果的選擇也是一樣，不要僅局限于自己喜愛的一兩種水果。

Q&A 產(chǎn)后可吃寒涼蔬果？

不少產(chǎn)婦可能會有疑問：有些蔬菜水果性味寒涼，是否不適合產(chǎn)婦？產(chǎn)后女性大部分屬于氣血虛弱，過于寒涼的食物的確不宜食用過多，對于這種情況，建議——

（1）如果自己既往食用寒涼性的食物出現(xiàn)過脾胃功能不適的情況，如腹瀉、腹脹、胃痛等，那么產(chǎn)后盡量選擇平性或溫性的蔬菜水果；

（2）如果既往對寒涼性的蔬菜水果反應不明顯，僅僅是擔心產(chǎn)后食用對身體不好，那么在食用這類蔬菜的時候搭配一些生姜、蒜即可。而對于水果，可將其在溫水中稍浸泡，或改用蒸食的方法來改良其性味，比如燉（蒸）雪梨就是一個不錯的選擇。

（本文來源：廣東省中醫(yī)院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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