堅(jiān)持鍛煉一百天 試試這4種有效的運(yùn)動方式

據(jù)調(diào)查顯示，我國83.8%的18歲以上居民從不參加鍛煉，其中城市為73.2%。缺乏鍛煉直接或間接影響人們的健康。2015年12月27日，安利（中國）日用品有限公司支持的“2015安利紐崔萊營養(yǎng)中國行”分站活動在廣東省廣州市舉辦。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會執(zhí)行會長王旭峰談到了運(yùn)動鍛煉，并與大家作了分享。

每天鍛煉至少半小時(shí) 堅(jiān)持鍛煉一百天

作為一名資深營養(yǎng)師，王旭峰除了提倡食物多樣、合理膳食外，也在“吃動平衡”上做出表率。早在2013年，王旭峰發(fā)起了一個“堅(jiān)持鍛煉一百天”的活動，每天鍛煉至少半小時(shí)，并通過微博圖文直播。100天過去后，有5萬余網(wǎng)友加入了這次活動。據(jù)悉，“堅(jiān)持鍛煉一百天”活動倡導(dǎo)“全民健身”，從根本上幫助民眾養(yǎng)成良好的生活方式，從而提高健康指數(shù)、降低慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。王旭峰表示，陽光是最好的防腐劑，這種形式一方面讓公眾監(jiān)督自己，堅(jiān)持鍛煉，同時(shí)也會帶動身邊的人一起鍛煉。他還說：“運(yùn)動鍛煉，堅(jiān)持最關(guān)鍵。忙不是理由、累不是借口，我覺得，鍛煉是可以讓人享用一生的。”

為何鍛煉必須超過30分鐘？

人運(yùn)動鍛煉的時(shí)候，肌肉里的糖就開始分解，到了10分鐘以后，糖分解的速度就大了，到了20分鐘以后，我們體內(nèi)的脂肪開始分解，所以減肥運(yùn)動一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個小時(shí)以后，脂肪分解的速度是不變的，因此，一般運(yùn)動時(shí)間以30至50分鐘為宜，運(yùn)動時(shí)間也不宜太長。

4種有效的運(yùn)動方式推薦

運(yùn)動鍛煉是最好的健康衛(wèi)士，不過，如果選擇的運(yùn)動方式不當(dāng)，會對身體健康造成影響。那么應(yīng)該如何選擇科學(xué)的運(yùn)動方式呢？有哪些運(yùn)動方式是值得推薦的呢？

散步

散步是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

散步需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。

慢跑

慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)。可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。

慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運(yùn)動量以每天跑30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。

游泳

游泳是勞損和損傷率最低的體育運(yùn)動，定期游泳鍛煉，不僅能給人帶來心理上的愉悅，塑造流暢、優(yōu)美的體型，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。堅(jiān)持長期進(jìn)行游泳鍛煉，心臟體積會呈運(yùn)動性增大，心肌收縮變得有力，安靜心率減慢，每搏輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，心血管系統(tǒng)的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧運(yùn)動之一。實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。

需要注意的是游泳持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過1.5—2小時(shí)。若在水中時(shí)間過長，身體產(chǎn)生的熱量低于水中散去的熱，體溫調(diào)節(jié)功能遭到破壞，會出現(xiàn)動脈收縮和小靜脈擴(kuò)張，使血液停滯在皮下靜脈內(nèi)，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑，身上起“雞皮疙瘩”，甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。

騎自行車

自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的。騎單車不只能藉腿部的運(yùn)動壓縮血液流動，以及把血液從血管末梢抽回心臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。騎自行車還能防止高血壓，防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強(qiáng)壯。

騎車時(shí)間較長時(shí)，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點(diǎn)長時(shí)間著力。在騎車時(shí)，若發(fā)覺會陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若因車座有問題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息，癥狀消除后再騎車；若不能消除癥狀者，應(yīng)到醫(yī)院請醫(yī)生檢查治療。

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