男人健身增肌 別忘了飲食配合

擁有完美的肌肉是男性朋友夢寐以求的事情，而在健身長肌肉的同時還需要合理安排好日常的飲食。因為，飲食搭配健身，這樣才能夠起到真正長肌肉的作用。在這里，為大家介紹一下運動長肌肉，應該怎么吃吧。

運動長肌肉需補充的營養元素

提高蛋白質攝入量：低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56~75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40~55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓練前后攝入乳清蛋白質：乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40~60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40~60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

每天攝入紅色肉類：紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。

接下來，具體看看哪些食物可以幫助你長肌肉吧。

運動長肌肉吃什么好

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30.78克。

藜麥。聯合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

糙米。與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

蜜糖冰茶。Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。

肉排。肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。

男人健身和飲食長肌肉一定要量力而行，避免對身體健康造成危害。